来源|只吃素，你的身体同意吗？( 二 ) 身体|膳食|维生素|郑西希|王瑜

只吃素，你的身体会少多少营养
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，人类需要的基本食物可分为五大类，即谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类和油脂类等。
“膳食组合或结构的不同，或某些食物长期过多过少，将造成所供给的能量或营养素与机体需要之间不平衡的状态。 ”王瑜表示。
那么，全素食者在膳食中缺少了一大类食物，会导致哪些营养缺失？
“素食本身以谷类、蔬菜、水果、种子为主，膳食纤维含量高，相应的蛋白质来源和数量会不足。 ”陈伟说，如果素食者勉强满足了蛋白质需求，一旦他生病，对蛋白质需求会变高，那么吃素则难以满足人体需求。
采访人员通过梳理，发现全素食者容易缺乏铁、钙、锌、维生素D、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、胆碱等营养素。
对此，应警惕全素食可能造成的健康问题。比如，长期缺乏维生素B12会出现手脚麻木、易疲乏等表现；锌的缺乏会导致食欲减退、味觉障碍、异食癖，使人生长发育迟缓；缺乏维生素D会影响钙的吸收，骨骼牙齿不太正常，婴儿会有佝偻病，使肿瘤风险升高……
“素食者更容易出现关键营养素缺乏，特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12 。 ”郑西希补充说，素食者膳食中的铁总量并不低，但植物来源的铁吸收率较低，仅有10% ，相比之下动物来源的铁吸收率一般在20% 。
王瑜告诉采访人员，之前接诊过一位50多岁的女性贫血患者，看上去面色不好，还容易疲惫。一问才知道，患者已经30年不吃肉了，坚持吃素。
“像这种缺铁性贫血，最好还是吃肉，因为肉里面是血红素铁，容易与红细胞结合。 ”王瑜说，临床中遇到一些营养不良的病人，都是由不当的素食行为引发的。
“情况允许的话，不建议尝试全素食。 ”南京农业大学食品科学与技术学院副教授杨润强指出，如果要吃半素食，建议多食用全豆类食品和全谷物食品，并且多吃植物基发酵食品，如豆豉、发酵豆奶等。
陈伟在长期临床研究中发现， “全素食似乎对健康没有明显的改善，反倒是食素带来的生活方式的变化对身体的益处更大，比如吸烟、喝酒等不良生活习惯的戒除” 。
“建议吃素的群体，找到专业的营养医生，帮忙设立营养安排。因为素食对营养的要求、搭配组合，有科学的原则。 ”陈伟说，如果没有找专业的医生，希望大家不要偏听偏信，不要盲目采取全素食，不合理不科学的素食反而加重身体负担，严重的时候会威胁生命。
均衡饮食才是健康首选
采访中，多位专家都表示，若想保持长期的身体健康，均衡饮食才是首选。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，膳食不平衡是引发慢性疾病的主要危险因素。全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素， 2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。
实际上，均衡膳食的基本原则作为中华民族膳食结构的指导思想古已有之。
“《黄帝内经》提出了‘五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气’的膳食配伍原则。 ”刘威说。
五谷是人体赖以生存的基本物质，五畜补益五脏精气，五菜有协同充养作用，五果辅助补充营养，各种食物合理搭配，保证用膳者必需的热能和各种营养素的供给。
在刘威看来， “谨调五味，安和五脏”提倡五谷杂粮综合搭配食用，以达到营养成分的互相补充，增强食物的营养价值，调补五脏。

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