胰岛素抵抗|早餐不讲究，一整天的生物钟都乱了，身体太受伤！营养早餐，4大标准一个别少( 二 )

1一份合格的早餐怎么吃？
一顿充满活力的早餐，往往需要含有以下四类食物：
①淀粉类主食：≥50克淀粉类主食，其中1/3是杂粮或薯类。
包括馒头、面包、燕麦片、杂粮粥等碳水化合物，可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支持大脑的思考、记忆和解决问题。因此早餐要吃一定量的主食，以保证上午的工作、学习效率。

②优质蛋白质：奶类、豆类、蛋类。
以上三样最好早餐里涉及两种。优质蛋白质不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面；还可以延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“扛饿”。

③新鲜果蔬
早餐中如果没有水果、蔬菜，很可能造成膳食纤维摄入不足，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。
可以在面包中加点生菜、黄瓜；吃面条时则可以加把青菜；或者洗点水果带着吃。
④一把坚果
一小把，约15克左右就好。坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，对于改善神经系统功能、保护心血管、预防冠心病等颇有裨益。也可以放在两餐之间食用。

除了食材的选择，还要注意烹饪方式，减少甚至避免用油炸、熏烤等方式制作的早餐，这不仅会使食物营养成分遭到破坏，还可能会产生多种对健康有害的物质。
2早餐在9:30前吃更好
一项新研究指出，适当的用餐时间，即在9:30前吃早餐，才能对改善身体的整个新陈代谢有较好效果，并促进体重减轻，延缓与2型糖尿病和其他与年龄相关的并发症。
而早餐吃得太晚，离午餐太近，还会影响午餐的食欲，甚至加重肠胃的负担。
来源：我是大医生官微

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