2、把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度 。然后，慢慢放下还原 。

step2: 哑铃肩上推举 。
哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果 。同时能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长 。
1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方 。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习 。



step3: 杠铃颈后推举 。
杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束 。
1、尽量采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势 。
2、吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原 。
3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复 。

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