饺子|钟南山早餐曝光！这几类早餐，早该被\拉黑\了！当心越吃越伤身( 二 ) 黄瓜

早餐，该怎么吃？吃什么？
通常情况下，早餐的时间在6点30分到8点30分，进食时间以15-20分钟为宜。
由于早餐提供的能量约占全天总能量的25%-30% ，为此我们需要搭配多种食物来实现。
选择谷薯类、果蔬类、动物性食物（如鸡蛋等）、奶类和豆类中的三种或三种以上。
从营养上看，早餐应以蛋白质和碳水化合物为主。
以成年男性为例，可以选择2-3片全麦面包（约150-180g）、一杯牛奶（200ml）、1个鸡蛋（50-60g）和一个苹果（150g）等。
而对于食量相对较少的女性或老年人群来说，牛奶、鸡蛋尽量作为必选。

另外，鸡蛋最好水煮或蒸着吃，营养价值保存率更高，牛奶最好选择全脂奶，以摄入脂溶性成分（如维生素A、D) 。
按照中国食物成分表（第6版）的数据，这种搭配摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较接近1:0. 7:5 ，可以更好地发挥碳水化合物快速提升血糖、蛋白质和脂肪维持餐后2小时血糖水平的作用。
需要注意的是，对于有乳糖不耐受的人群，早餐不宜空腹喝牛奶，以避免出现肠道不适，可选择酸奶或无乳糖牛奶等作为替代品。
本文专家：章肇敏，食品科学硕士，高级工程师

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