由于早餐提供的能量约占全天总能量的25%-30% ， 为此我们需要搭配多种食物来实现 。
选择谷薯类、果蔬类、动物性食物（如鸡蛋等）、奶类和豆类中的三种或三种以上 。
从营养上看 ， 早餐应以蛋白质和碳水化合物为主 。
以成年男性为例 ， 可以选择2-3片全麦面包（约150-180g）、一杯牛奶（200ml）、1个鸡蛋（50-60g）和一个苹果（150g）等 。
而对于食量相对较少的女性或老年人群来说 ， 牛奶、鸡蛋尽量作为必选 。

另外 ， 鸡蛋最好水煮或蒸着吃 ， 营养价值保存率更高 ， 牛奶最好选择全脂奶 ， 以摄入脂溶性成分（如维生素A、D) 。
按照中国食物成分表（第6版）的数据 ， 这种搭配摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较接近1:0. 7:5 ， 可以更好地发挥碳水化合物快速提升血糖、蛋白质和脂肪维持餐后2小时血糖水平的作用 。
需要注意的是 ， 对于有乳糖不耐受的人群 ， 早餐不宜空腹喝牛奶 ， 以避免出现肠道不适 ， 可选择酸奶或无乳糖牛奶等作为替代品 。
本文专家：章肇敏 ， 食品科学硕士 ， 高级工程师

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