动作三：上斜俯卧撑 支撑转体（8-12次）
- 俯身 ， 双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直
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保持背部挺直 ， 慢慢屈肘向下俯身 ， 至胸部接触到物体边缘后撑起身体还原
然后转动双肩向一侧转体 ， 同时外侧手臂与腿同时向侧上方打开 ， 使身体呈大字形态
然后还原并另一侧转体动作 ， 两侧转体动作完成并还原以后再次屈肘向下俯身
注意动作全程保持背部挺直 ， 以均匀节奏完成动作
动作四：保加利亚深蹲（双侧各12-16次）
- 背对物体站立 ， 调整好身体位置 ， 一条腿站地支撑身体 ， 另一条腿屈膝向后抬起 ， 脚尖踩住物体（或许将脚背搭在物体上） ， 使双腿前后夹角在30-45度之间 ， 双脚横向间距与肩同宽 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳举至胸前
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 重心前移并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身站起
动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖 ， 后侧膝盖不要落实在地面上
动作五：直腿仰卧后撑（15-20次）
- 仰卧 ， 双手位于身体后方支撑在凳子边缘 ， 双腿向前并拢伸直 ， 上半身直立 ， 背部挺直 ， 核心收紧
保持身体稳定 ， 慢慢屈肘向下至感受到肱三头肌的牵拉 ， 然后肱三头肌发力撑起身体 ， 并感受肱三头肌的收缩
整个动作过程中 ， 使上半身沿着物体边缘上下移动 ， 如果直腿动作有困难 ， 可以屈腿完成
动作六：台阶弓步提膝（双侧各12-16次）
- 双脚微微分开站着在台阶或固定物体上方 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于身体两侧
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 向后迈出一条腿并顺势下蹲 ， 至后侧脚尖点地后起身 ， 起身的同时前侧腿向上跳起 ， 同时后侧腿提膝向前抬起至动作顶点
支撑一侧脚落地并站稳后再次完成下一次动作
动作全程保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
动作七：坐姿屈膝收腹（15-20次）
- 坐在物体上 ， 双手扶住物体边缘 ， 上半身后倾 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持身体稳定 ， 腹部发力向带动双腿向前提膝抬起 ， 同时上半身前移 ， 使腹部肌肉得到有效挤压
然后控制速度慢慢还原 ， 注意还原时双脚不要接触地面
动作八：支撑左右收腹跳（16-20次）
- 俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直