13个常用的自重锻炼动作( 二 ) _知识经验

step9: V字卷腹坐
躺下，胳膊和腿伸直，手和脚抬到地板上方。
通过同时抬高你的躯干和腿部以触摸你的脚来开始锻炼。
保持五到十秒钟。
这套锻炼可以练出你的腹肌，但前提是你肚子上不能有太多肥肉，要不然会被盖住。

step10: 单腿臀桥
仰卧，一只腿抬高。
向前推，将臀部尽可能地抬高。
慢慢将自己降低到地板上。
臀部在顶部时完全收紧即可。
可以增强背部力量可以改善姿势，减轻长时间的背部疼痛。

step11: 单腿深蹲
手臂直立在身体前方，与肩膀平行，平行于地板。将右腿抬离地面，并保持在你面前。
向后推臀部，并尽可能降低身体。暂停，然后再将身体推回到起始位置。

step12: 仰卧起坐
膝盖弯曲地躺在地板上。
将你的手放在头后面，并在抬起躯干时拉紧核心，使你的上半身与大腿形成V形。
在控制之下降低回到起始位置。

step13: 登山
完全伸直手臂，置于下压位置，支撑你的核心。
在不改变你的下背部姿势的情况下，将右脚抬离地面，并将膝盖抬高至胸部。
用右脚趾触碰地板。然后，同时将右脚跳回起始位置，同时将左膝盖放到胸部，来回交替。

13个常用的自重锻炼动作( 二 )