腿粗腚大的人怎么减肥大腿粗怎么瘦( 二 ) _骨盆

动作二：动态战士二式
做法：
1）站立，保持收腹，双腿分开一条腿长的距离，双脚向外打开45度。保持收腹，脊柱伸展，双手平举交口与胸前。2）随呼气，屈膝向一侧下蹲，呼气，还原，吸气，换侧。完成20次*3组。注意：屈膝腿膝盖指向脚尖，伸直腿臀侧酸胀，脚底外侧压实地板。训练效果：锻炼臀中肌与臀下部，填充臀侧，提升臀线，消除假胯宽。
2、假胯宽胯宽显腰细，还有大长腿，但如果这个胯非要下移到大腿根的位置，变成假胯宽，结果只能是长腿被拖累。
如何判断你有没有假胯？
正常的胯，指胯骨，即髋骨，在髂骨和大转子之间，也可以说是腰以下，大腿以上的区域。
而假胯宽在骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处（大转子）突出明显，囤积了很多肉肉，使双腿变宽，视觉上拉低了胯的位置，缩短了双腿的比例。
简单一句，真胯在腰，假胯在腿。
而且对镜观察，会明显看到臀腿出现了这样的不良形态：
1）臀部外扩；
2）大腿外翻；
3）沿髋部向下两块骨头（大转子）外凸。
形成的原因主要有：
1）股骨过度内旋。
与不正确的走路姿势息息相关，很多小伙伴在走路时习惯性地大腿内旋，致大腿内侧肌肉过度紧张，臀部肌肉被牵拉无力，致使股骨大转子过度内旋，股骨与身体中心线偏离角度较大，进而形成假胯宽。
2）臀中肌薄弱无力。
久坐的小伙伴如果没有运动习惯，臀部肌力薄弱致使臀中肌不能正常发挥外展功能，引起阔筋膜张肌代偿，造成胯部外侧肌肉粗壮、外凸，形成假胯宽。
3）骨盆过度前倾骨盆稳定性不足。
骨盆前倾的人，竖脊肌、股直肌和髂腰肌紧张，腹肌、臀大肌、腘腘绳肌、臀中肌和大腿内收肌群，力量较弱，进而导致股骨大转子过度内旋，加重内八字，从而形成假胯宽。
有人在走路时，习惯性摆动骨盆，胯部向重心腿顶出，会使骨盆向对侧倾斜，重心腿会产生一个向外顶出的动作，也就是大转子向外顶出，长此以往就形成了假胯宽。
要抹平这两块凸出的肉肉，坚持下面的训练。
动作三：八字臀桥
做法：
1）仰卧，屈膝，双脚外旋，脚跟并拢。卷动腹部，让下背部完全贴靠地板，收紧腹部。2）呼气，启动臀部力量，慢慢向上抬起，臀部、背部离开地板。注意：不需要抬起过高，保持髋膝踝在一条直线；感觉臀部向内夹紧。3）脚底外侧用力压力，感受臀部两侧发酸发硬。4）完成20次*3组。
动作四：改善髋外旋
做法：
1）站立，腹部收紧，脊柱伸展，臀部夹紧，双腿外旋。
2）吸气，屈膝下蹲。

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