圆肩矫正的可能性大吗圆肩怎么矫正( 二 ) _弹力

长期不良姿势
大多数人都源于此，这也算是当代的文明病了。
电脑和手机已经成为我们生活与工作中不可分割的部分，但长时间面朝屏幕，身体会无意识地前倾，导致颈椎和胸椎出现异常弯曲。
加之许多白领职员没有健身意识，日常运动量几乎为零，肩颈前侧的肌群持续收缩紧张，得不到放松，结果长时间下来身体就会变形。
过度训练胸肌
很多健身萌新为了装模作样和避重就轻，只看重正面那两大坨，却忽视了锻炼起来更累更难和见效更慢的背部肌群。
胸部与上背肌群互为拮抗肌，必须维持适当比例才能彼此平衡，保持协调，当前后肌力严重失衡，肩膀便会被胸肌收缩拉拽，产生内旋。
圆肩的改善方法明白了成因，接下来就要对症下药。
持续紧张的肌肉为斜方肌上部和胸肌（主要为胸小肌），力量不足的肌肉为斜方肌中下部和前锯肌。
因此改善方法就分为两部分：
首先拉伸和放松过度紧张的肌肉
第一个动作是【胸椎伸展】，能够提高胸椎的灵活性，打开引起圆肩的活动受限区域。
将泡沫轴置于后背的中上部，双手放于脑后，呼气的同时上背往后延伸，注意动作过程中不要用下背部来弯曲代偿。
如果没有泡沫轴，可以找个靠背较矮的椅子来代替，坐好后把背靠在椅子上，重点仍是延展你的上背，并避免下背过度弯曲代偿。
第二个动作是【弹力带旋转】，通过握紧弹力带后的手臂旋转来放松过度活跃和紧张的肌群。
双手握住弹力带在胸前伸直，适当拉开一些以制造张力，然后慢慢将弹力带举过头顶，再尽可能地往后旋转。
在做该动作时，胸部、肩部和斜方肌上部应有强烈的拉伸感，过程中保持弹力带张力，手肘不要弯曲，同时双肩下沉，以免给斜方肌上部造成压力。
可以通过站姿胸部拉伸来代替刚才的动作，将双手在背后合拢，夹紧肩胛后上提手臂，增大拉伸幅度，然后保持住该姿势10~15秒。
然后激活和强化相对薄弱的肌肉
第一个动作是【弹力带水平伸展】，来强化斜方肌中部。
拇指朝上抓住弹力带两端，手臂在胸前伸直，夹紧肩胛，然后慢慢将弹力带拉开，过程中匀速旋转手腕，使动作结束时拇指水平向后。
下一个动作是【弹力带Y字上提】，来训练斜方肌下部。
起始姿势和之前的水平伸展相同，把弹力带稍微往外拉一些，从而制造张力，但这次不再水平拉开，而是把手举起来，过程中避免耸肩，减少对斜方肌上部的压力。
最后一个动作是【顶背俯卧撑】，来强化前锯肌。
先以常规俯卧撑预备姿势作为开始，手臂伸直，把手往地面方向推，同时肩胛骨前伸，将上背往天花板方向顶起，达到顶端后稍作停顿，然后回到起始位置。

圆肩矫正的可能性大吗 圆肩怎么矫正( 二 )

猜你喜欢

圆肩矫正的可能性大吗圆肩怎么矫正( 二 )