考试季，怎么吃让大脑跟上节奏？( 二 ) _小知识

最新研究提示，对于夜间睡眠不够充足的人来说，午餐的数量会影响到用餐30分钟之后的驾驶状态。同样的食物内容，用餐量大的人会感觉更为困倦，（Reyner et al,2012）。这提示我们，无论食物内容如何，少吃一些会让人精神更好，餐后更不容易困倦。
补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1 ，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些粗粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食品的血糖反应比较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，有利于保证学习工作的效率。
另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。
在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午点、下午点的习惯，正是为了在餐后3小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电” ，以提高工作效率。
同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说，它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑，对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易发生烦躁和抑郁情绪的人，往往是接触自然少、加工食品多的人，或许与此也有关系。
总结以上理由，提出压力下饮食的几个建议：
1.一日总能量略低于平日水平。
2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少；
3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛蒡等。
4.主食总量下降，适当增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类，不宜量太多，避免肠道产气。
5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐。
6.尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。
7.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。
推荐食物示例（食谱为我在养生厨房教授过的原创菜谱）：
香甜八宝粥：
紫米，糯米，小米，花生，红枣，桂圆肉，葡萄干，莲子，鲜百合，加8倍水煮粥。
适合用来做晚餐主食或夜宵。
茼蒿拌豆腐：
茼蒿（焯熟），石膏豆腐（焯过），肉松，鸡汁，胡椒粉，香油。
适合用来做正餐菜肴。
豆浆蒸蛋：
豆浆，鸡蛋，低钠盐，鸡精，香葱，胡椒粉和香油。
清淡、美味而容易消化，不易造成蛋白质过量。
焯拌菠菜：
菠菜（焯熟），煮鸡蛋（切碎），枸杞子，熟芝麻，盐，鸡精，胡椒粉，香油。供应钾、镁元素、胡萝卜素和膳食纤维。
（作者：范志红）

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考试季，怎么吃让大脑跟上节奏？( 二 )

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