1.坐在一个牢固的椅子上，臀部紧贴椅背，向前弯腰放松 。
2.张开上臂向后伸展脊柱，头颈后伸 。
3.当肩背部贴靠椅背时，头颈部的肌肉继续收缩后伸 。 同时用力扩胸两次，上述动作主要锻炼治疗肩背疼 。
4.上述动作完成后，腹部向前挺起，臀部微微抬起略离开椅子面 。 此动作锻炼腰背肌，治疗下腰疼 。
头颈后伸很轻柔、缓慢伸展，一分钟做8～10下，再慢慢弯回腰，这样来回做 。 它比小燕飞好做，容易坚持 。 每天练2～3次，每次20～30分钟 。 累了可以小憩一会儿，白领每工作一小时后，锻炼5分钟 。
（作者：叶启彬，北京协和医院骨科主任医师）

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