想吃素，有哪些“讲究”？( 二 ) _小知识

钙

食物中的钙主要来自乳制品、豆腐、豆奶、部分鱼类、部分蔬菜。含钙比较高的植物来源的食物主要是草酸含量低的蔬菜，比如西蓝花、小白菜、羽衣甘蓝（kale）等。菠菜含草酸比较高，会降低钙的吸收。
有研究表明纯素食者比乳蛋素食者和普通人高出30%的几率会骨折，主要原因就是他们钙的摄入比较少。因此纯素食者可以考虑补充钙，而乳蛋素食者合理安排饮食基本不需要额外补充。
维生素D

维生素D是近年来营养界的新星，各种关于它的研究层出不穷。维生素D主要通过日光暴晒和摄入富含维生素D的食物获得，比如牛奶。
有研究表明，长期暴晒于阳关下不涂防晒霜的运动员维生素D水平基本达标。而我们这些天天“窝里蹲”、“爱美白”的人，如果不摄入足量乳制品，基本都维生素D摄入不足。
从营养师的角度会强烈建议每个人特别是素食者都服用维生素D补剂，不放心的可以去体检看看是否缺乏再作决定。
维生素B-12

维生素B-12主要从动物制品中获得，比如乳制品、蛋、肉等。纯素食者如果不吃添加维生素B-12的食物基本都会缺乏维生素B-12 。维生素B-12缺乏会导致神经系统损伤，人会感觉劳累、抑郁、记忆力变差。
素食者的饮食中富含叶酸，可能会掩盖维生素B-12缺乏的症状，所以建议素食者补充维生素B-12 。
处在不同阶段的素食者，即便是孕妇或运动员，也可以通过合理安排饮食来达到营养均衡、提高运动表现。是否选择素食全看个人选择。
素食者应保证每天至少三份蔬菜两份水果的摄入，建议选择多样化，不要忽略深绿叶蔬菜，水果不要过量。想想连吃都要注意这么多生活真是不容易啊。
【参考资料】
[1] Wiseman M. The second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Food expert report. Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Proc Nutr Soc. 2008; 67(3):253-6
【想吃素，有哪些“讲究”？】[2] Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109(7):1266-82

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想吃素，有哪些“讲究”？( 二 )

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