二、热身：空蹲热身， 勾当膝关节 。 动作必然要不变！腰背必然要挺直！

三、杠铃深蹲：3组 (注重！一个尺度空杆就20公斤了， 若是其实抗不住就不要增添重量， 三组都用空杆就好 。 ) 第1组：空杆， 12次， 歇息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片， 8——12次， 歇息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片， 6——10次 。

四、腿屈伸——3组 。 第1组：最轻重量， 15次， (注重腿伸直了尽量停一下， 增强肌肉的缩短， 加深刺激) 。 歇息2分钟；第2组：次轻重量， 15次， 歇息2分钟；第3组：再增添一个重量或者仍是用次轻重量， 做到力竭 。

五、臀桥——3组 。 做3组：做到力竭.每一组做完歇息2分钟 。

周六：肩部练习一、6.5的速度， 快走15分钟 。 叫醒身体， 进入活动状况 。

二、热身：肩袖肌群的热身 。

三、坐姿哑铃选举——3组 。 第1组：3磅， 20次 。 歇息2分钟；第2组：5磅， 15次 。 歇息2分钟；第3组：10磅， 10次 (做不了的话换当作5磅做到力竭)

四、地狱哑铃侧平举——3组 (会很是酸痛， 必然忍住！) 第1组：3磅， 15次 。 不歇息， 立马换当作5磅；第2组：5磅， 15次 。 不歇息， 立马换当作3磅；第3组：3磅， 一向做到力竭 。

五、哑铃前平举——2组 。 第1组：做到力竭 。 歇息2分钟；第2组：做到力竭 。

六、最后连结侧平举的姿势30秒， 对三角肌做一次最年夜充血， 做完这些操练， 你的肩部会很是酸痛， 肩部练习很难熬的， 因为三角肌耐力生成差 。



周日：今天歇息！1【女性健身房初级训练周计划】尽情Enjoy吧 。




注重事项健康就是此刻！贵在对峙哦！

以上内容就是女性健身房初级训练周计划的内容啦， 希望对你有所帮助哦！

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