6.不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉 ， 没错 ， 但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的 。 在学会动作之前 ， 必须使用自己可以掌控的重量 。 FitTimers ， 咱们又不去练力量举 ， 没必要去冲那数字 。
训练计划
1.旋腿臀桥            
3组  12-12-15次  组间休息30秒



2.宽站距硬拉  
5组  18-18-15-15-12RM  组间休息1分钟



3.单腿硬拉              
4组  15RM／边（左右为一组）  组间休息1分钟



4.抗阻力单腿臀桥
4组 每组15RM  组间休息1分钟



5.站姿腿后伸      
3组  10次／边  组间休息1分钟



小贴士
1.在做单边动作的时候 ， 注意感受左右两边肌肉发力是否对称 。 左右的髋关节都要有很好的灵活性 ， 才能更大幅度的伸动髋部 ， 并保证左右边臀部形态的对称；
2.我知道你们都特别特别想要翘臀 ， 但是在每次训练结束后 ， 都要让臀部得到充分休息 。 不要第一天虐了 ， 第二天还虐 。 每周练两次就够了 。
3.不要一直惦记练练练 ， 生活中还有很多美好的事物等着你们去探索 ， 比如：吃和睡 ， 还有朋友和家人 。



配图部分源于BodyBuilding

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