如何快速增肌,如何快速增强自己的肌肉？( 二 ) _知识经验

哑铃前蹲：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝内。吸气，向后推动臀部并弯曲膝盖以使身体下蹲。蹲至最低大腿与地面平行时，保持1秒。呼气，伸展膝盖和臀部蹲起站立。进行10次重复。
二头肌弯举：
如何做：
双脚打开与肩同宽站立，双手握住哑铃置于身体两侧，手掌向身体正前方。呼气，弯曲肘部使哑铃朝身体弯曲。在顶部注意挤压二头肌。吸气，将哑铃降低到起始位置。进行10次重复。
站姿哑铃推举：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝外。呼气，将哑铃向头顶举起至手臂伸直，保持背部挺直。吸气，再将哑铃降低到肩膀高度。进行10次重复。
负重腹部紧缩：
如何做：
弯曲膝盖躺在地上，并在胸前举一个哑铃。呼气并绷紧核心，然后慢慢开始将肩膀从地面上抬起，同时下背部保持着地。在顶部暂停1秒，注意挤压腹肌。吸气，慢慢将身体放低到地面时。执行12次。
俄罗斯转体：
如何做：
坐在地板上，以45度角向后倾斜，背部保持挺直，躯干和大腿形成V形。将哑铃靠近胸部，或者将双臂伸直向前。呼气，向右旋转时扭动躯干。然后，吸气以旋转至开始位置，并保持躯干稳定，呼气再向左旋转。旋转回到起始位置时吸气。交替进行总共12次重复。
哑铃臀桥：
如何：
仰卧，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上，正好在膝盖下方。将哑铃放在骨盆上。呼气，挤压臀部并把臀部抬起，直到身体从头部到膝盖形成一条直线。短暂1秒。将臀部降低到地面时吸气。执行12次。
结束语：
哑铃全身训练不但可以增加全身肌肉，与HIIT模式结合还可以燃烧全身脂肪。以上9个哑铃全身动作，每个动作执行3至4组，每组做10－12个，每组之间休息60秒。无论快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练。
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如何快速增肌,如何快速增强自己的肌肉？( 二 )

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