孕期体重增多少？营养师教你长胎不长肉的秘诀！( 二 ) _体重

②韭菜100g+油菜100g+丝瓜100g+青椒100g=224ug叶酸
孕中晚期
这个阶段是妈妈体重和胎儿增长最快阶段，也是最适合运动阶段。

通过上表我们也不难看出，其实孕期并不需要每天大鱼大肉。
特别需要注意的是，孕中晚期时胎儿生长发育快，因此需要的营养也更多，此时应特别重视蛋白质、铁、钙、DHA等营养素的摄入。
小贴士
孕中期在孕前的膳食基础上，只需要每天增加奶类200g、动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉类）共50g；（相当于一个鸡蛋or手掌心大小的一块瘦肉等）
孕晚期在孕前的膳食基础上，只需要每天增加奶类200g，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉类）共125g就够了。
迈开腿
定期称体重，运动以简单为宜
有的孕妈妈看到「迈开腿」三个字就发怵，想着自己没怀孕时就懒得动，更别提现在挺着个大肚子了。
其实对于孕妈妈来说，运动贵在坚持，简单为宜。若无医学禁忌，多数运动对孕妇不仅安全，更有利于增强体质，保持身材。
建议一般孕中期的妈妈，每天应进行30分钟中等强度的身体活动，如：快走、游泳、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。
到了孕晚期，应尽量以缓、慢、轻的运动为主，比如慢走、瑜伽等，当然这只是给大家做一个参考。
孕妈妈们可以每天或每周称体重，掌握体重的动态，结合自身情况和孕前的运动习惯，量力而行，循序渐进。
小贴士
中等强度身体活动是指运动后心率达到最大心率的50%-70% 。
最大心率可用220减年龄计算得到。如年龄30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率以95-133为宜。
「最后给大家总结一下」
关于饮食
1、调整饮食结构。
孕期吃好比吃饱更重要，孕妈妈们要注意食物多样性，多吃新鲜、卫生、天然的食物，减少油炸、烧烤、烟熏等精加工的食物摄入。
可以考虑将家里的食用油改为品质较好的橄榄油、亚麻籽油、山茶油等；将一部分白米白面的主食换成杂粮薯类；控制主食中糖和油的量，避免摄入过多。
2、坚持少吃多餐。
吃什么很重要，怎么吃也同样重要。孕妈妈们不要因为怀孕「一个人吃两个人的量」，只做到多餐但没做到少食。
以水果的摄入量为例，建议每日摄入水果200-400g，约相当于中等大小的苹果1-2个，或者中等大小的桔子2-3个，或1个拳头大小梨，吃太多也没必要。
3、记录饮食情况。
胃口好的妈妈，建议记录每天的饮食情况，如果超标及时调整。
关于运动
1、坚持比强度重要。

孕期体重增多少？营养师教你长胎不长肉的秘诀！( 二 )

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