背部竖脊肌的锻炼方法图，来看看( 二 ) _爱进修的你

注重：
1、动作过程中两腿微屈膝盖，标的目的前屈体时吸气，挺起时呼气。
2、屈腿躬身熬炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。
3、初学者可以不负重，当顺应动作以及腰部力量增添后，再恰当负重。
4、熬炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中熬炼后腰竖脊肌和臀大肌。

5游式挺身
动作方法：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂标的目的周围充实伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微分开地面。
2、腹部和臀部收紧，连结颈部、脊柱当作一条直线不动，慢慢举高左手和右腿，还原至程度线，换右手和左腿举高，始终连结双腿及双手不落地熬炼后背肌群臀部。
注重：
1、与俯卧两端起有些神似，但本家儿如果从斜线角度上熬炼竖脊肌，有些像自由泳时四肢举动的共同（左手右脚、右手左脚）来连结身体均衡。
2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带脱手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲标的目的后仰，而是跟从上半身一路抬起。
4、为增添熬炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。

6杠铃弓步硬拉
动作方法：
1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。
2、做马步弯曲膝盖，膝盖标的目的前，臀部标的目的后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。连结身体平稳，面标的目的前看。
注重：
1、杠铃弓步硬拉本家儿要熬炼肌肉是竖脊肌，还可以协同熬炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
2、注重连结身体的平稳。

7坐姿挺身
动作方法：
1、危坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节活动轴至颈下30厘米摆布
2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做来去活动。
3、每次搁浅，上身与大腿平面连结在30～95度为宜。
注重：
1、在动作过程中要注重连结背部挺直。
【背部竖脊肌的锻炼方法图，来看看】2、每次3组，每组8～12个。

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