米饭|中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”？是时候说清楚了( 二 ) 碳水化合物|血糖

一般而言，升糖指数高于70的食物就是高血糖食物，常见的馒头、面条和米饭的升糖指数分别是88、82和83 ，从升糖指数来看，三种主食的升糖指数的不低，而且差距并不大，难道吃米饭真的会导致糖尿?。 ?
有学者曾对多项研究进行过荟萃分析，结果发现每日摄入白米饭300g是一个阈值。在这个基础上，每日多摄入158g白米饭，会导致罹患2型糖尿病的风险增加13% 。
但是该研究并不能直接套用在我国群众身上，因为研究中涉及的4项研究中，有3项直接指出白米饭摄入量与2型糖尿病之间没有关系。我国传统饮食除了白米饭外，还有肉、海鲜、蔬菜等一系列的食物，可延缓餐后血糖上升，号称白米饭会导致国人罹患糖尿病的说法是不科学的。

一个人是否会罹患糖尿病，与多种因素相关，包括遗传、运动以及饮食等，盲目说米饭会导致糖尿病发生是不科学的。白米内约有80%的淀粉，还有10%左右的水和7%左右的蛋白质，其他微量元素的相对较少，存在营养单一的问题。但如果因此而将其当做垃圾食品，这显然不科学。
三、健康吃主食，记住这3个原则主食对于我们的健康来说是不可或缺的，但日常要学会健康的吃主食，这几点很重要。
控制摄入量：成年人每日的主食摄入量应保持在250~400g为宜，其中应包括50~150g杂豆、50~100g薯类，其余的为精细米面。
优先选择全谷物薯类：主食不能只吃精细米面，要注意粗细粮搭配，粗粮的比例在1/3左右即可，尽可能多吃一些全谷物、杂豆类、薯类。

优先选择蒸煮：在烹饪主食时，要注意优先选择蒸煮等清淡的方式，避免摄入煎炸、烤制的主食。这些高温烹饪方式下的主食，不仅营养元素会被破坏，还会产生大量的油脂，容易导致身体负担加重、诱发身体肥胖。
主食并不是如传言中的那么罪不可赦，对此一定要持有正确心态，学会健康地吃主食。

参考资料：
[1
《主食吃太多、吃太少都影响寿命！这样吃才健康！》. 健康时报 2021-09-06
[2
《白米饭是“最差主食”？》. 健康报 2023-04-22
[3
《减肥不吃主食，这不是在减肥，而是在减寿！》. 健康时报 2023-03-08

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米饭|中国人吃的白米饭，其实是“最差的主食”？是时候说清楚了( 二 )

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