少油 ， 不代表不香


现如今 ， 我们吃得太油了！


《中国居民膳食指南》指出 ， 烹调油每日推荐摄入量为25~30克 ， 相当于普通的白瓷勺2勺半~3勺左右 。


但调查发现 ， 我国八成家庭每天摄入食用油量超标 。


油中翻滚的水煮鱼、酸甜美味的糖醋排骨、色泽诱人的红烧肉……美味中透露着危险 。


我们应该如何拒绝它们？看看下面这几种吃法 ， 或许会有所启发 。




01
生吃：100%保留维生素


蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质 ， 以及多种活性保健因子 。
质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜 ， 如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃 。


提示：选择来源可靠的蔬菜 ， 食用前清洗干净 。




02
蒸着吃：营养保留全面


蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法 ， 荤菜、素菜都可以用来蒸 。


用蒸菜法做凉菜 ， 可以先把材料蒸熟 ， 然后浇上汁 ， 比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁 。


做热菜 ， 则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式 ， 还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法 。


提示：食材尽量铺平一些 ， 以便蒸汽接触 。







03
焯、煮、煲 ：“汤”也很有营养


质地较嫩的食材 ， 比如叶菜可以用短时焯烫 。 菜量大时宜分批焯烫 ， 尽量缩短加热时间 ， 减少营养素的损失 。


质地较老的食材 ， 比如薯类、肉类等可以长时间炖煮 。


提示：水煮时 ， 汤中会有大量水溶性营养素 ， 如维生素C、维生素B2和叶酸等 ， 最好连汤喝掉 。


吃油 ， 要记得换花样


油不建议多吃 ， 也不要长期吃一种 ， 最好经常换着吃不同类型的油 。


我们常吃的油一般分为四种：高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型 。 在营养上各有优势 ， 烹饪中也各有所长 。




01
高油酸型


橄榄油和茶籽油 ， 有助于预防心血管病 。

• 高级初榨橄榄油 ， 用于凉拌或做汤 。
• 一般橄榄油 ， 炒菜、炖菜 。
• 国产茶籽油炒菜、凉拌 。

02
高亚油酸型


大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油 ， 适合炖煮 。





03
均衡型


花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油 ， 适合炒菜 。 芝麻油用于凉拌、蘸料或做汤 。





08
饱和型


猪油、黄油、牛油等动物油 ， 以及棕榈油、椰子油、可可油 ， 用来做面点、煎炸食品 。


答应我 ，
少吃点油 ，
我们一起健康 ，
手动比心！

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