三

比起热量不稳定、营养不够均衡等问题 ， 其实 ， 轻食的食品卫生安全更让我们营养师和医生些捉急！

这些都是网友们在吃轻食中遇到的食品卫生安全问题 ， 有虫、有头发、有异物等大家都还能看得到 ， 发现不干净不吃就行了 。 比起大家常吃的熟食 ， 轻食还存在一些不容易发现的问题 ， 可能引起拉肚子、呕吐等消化道症状 。
1 轻食中一部分食物为生食 ， 容易被沙门氏菌、金黄色葡萄球菌等致病菌污染 ， 吃了被污染的食物可能会引起食物中毒 。
2即使是加工过的肉类、鸡蛋等食物 ， 从加工后到送到你手中 ， 期间的储存、运输等环节中 ， 可能已经开始滋生微生物了 。
3 生熟食物一混装 ， 彼此间的细菌、微生物一合伙 ， 那就更加放肆 。
四

不要觉得我们刚才说了轻食那么多的“坏话” ， 就完全不能沾轻食了！如果把上面那些问题都解决了的话 ， 轻食确实也是一种很好的选择 。 要想健健康康吃轻食 ， 华西营养师有这几点想提醒大家：
1?
外卖或堂食之前 要注意看这些
外卖
看评价 ， 搜索有无“腹泻”等关键词 ， 评估外卖评价的可信程度及商家的回应处理方式；查看商户信息 ， 门店卫生情况等 。 这一点真的很重要 ， 有些外卖商家连个正规的店铺都莫得 ， 就在某个居民楼里个人炮制出来的轻食未必吃起放心啊？！
堂食
选择正规的商户 ， 具有食品安全许可证 。 观察食材的新鲜程度 ， 目测菜叶是否光鲜 ， 肉制品新鲜无粘性物质附着 ， 莫得异味 。
2?
选择食材 要注意这4点
① 选择有主食的轻食：比如玉米、荞麦面、全麦面包、紫薯、南瓜等 。

② 适量的肉类：成年女性可以选择75g的肉 ， 成年男性约100g肉类 ， 过低的蛋白质会饿得比较快 。
③ 蔬菜颜色丰富 ， 多多益善 。
④ 酱料：选择热量较低的酱料 ， 如果喜欢沙拉酱、芝麻酱等可以只用一半 ， 既能减少热量又能满足口感 。
3?
拿到轻食后 最好要加热
为了稳当 ， 大家拿到外卖送来的轻食 ， 尤其是低于室温的轻食 ， 建议加热后再吃 ， 降低食物中毒的风险 。

4?
吃轻食的顺序 也有讲究
和调料充分混合后 ， 先吃蔬菜 ， 其次肉类 ， 最后吃主食 ， 这样不仅可以增加饱腹感 ， 也有利于血糖的平稳上升 ， 毕竟对于有减重需求的胖胖来说有一些存在胰岛素抵抗的问题 ， 有利于血糖控制和长期的体重控制 。

问：
“干脆自己做轻食算了 ， 干净卫生放心！”
现在也有不少朋友开始自己在家自制轻食 ， 这里提醒一下 ， 在自制轻食时 ， 至少要准备2套刀具和砧板 ， 做到生熟分开 。

还有句大实话想说 ， 不管这个轻食有好洋气 ， 其实不就是跟我们的凉拌菜差不多啊？！大家平时凉拌黄瓜、则耳根、莴笋丝、胡萝卜丝的时候 ， 喊老母亲少放点油、少放盐、少放糖 ， 也就是一份轻食了嘛！
有些人只吃轻食 ，
有的人不吃主食 ，
有的人不吃甜的 ，
有的人直接靠饿 ，
都这么有毅力 ， 就是没毅力去运动 。
我们人类真奇怪……


参考文献
1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南》[M
.北京:人民卫生出版社.2016
2. 李晓凤秦宇龙刘姜汝等.即食果蔬中食源性致病菌风险评估的研究进展[J/OL
.食品与发酵工业:1-9[2022-04-11

本文作者 ：四川大学淮西医院临床营养科营养师周子琪
来源：四川大学华西医院（微信公众号）

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