一二三四五，教你孕期补钙不发愁！ _生活知道

第一步，孕期必须要喝奶！
大部分孕妇钙摄入没有达标的主要原因是膳食中奶类不足。奶制品永远是最好的补钙资源，毋庸置疑，包括牛奶、酸奶、奶酪等等。因为奶类不仅钙含量高，钙吸收率也高于其他食物。大部分中国居民奶类消费量较低，很多孕妇不能保证每天至少饮用250毫升牛奶或与之相当的奶制品，这些奶中大于约含有250毫克钙。其实每天饮用500毫升牛奶的孕妇少之又少。还有相当多的孕妇基本不食用奶类。那么这类孕妇想要满足身体对钙的需求是非常困难的。所以建议育龄妇女每天饮奶，在未孕和孕早期至少每天250g，中晚期最好每天能喝500ml奶。某些“低脂高钙奶”或“高钙奶”的含钙量也比普通液态奶多一些，一般为125毫克/100克，孕妇也可以选择这样的高钙奶。
另外，许多孕妇奶粉含有更多的钙，因为其配方中专门添加了钙。例如某款孕妇奶粉冲调后含钙量是177毫克/100毫升，如果喝250毫升（大约250克）孕妇奶粉，则可以摄入440毫克钙，比普通液态奶多190毫克。又因为除了钙，孕妇奶粉还添加了铁、维生素D、DHA等重要营养素，且脂肪含量较低，所以我一般推荐中晚期孕妇每天喝500毫升奶类，其中250~500毫升是孕妇奶粉。现在孕妇怎么吃才能保证营养，很多奶制品都会在包装营养成分表中注明钙的含量，这就给孕妇选用奶类提供了很好的参考。
第二步，不喝奶就要加大力度吃大豆和蔬菜
喝奶无疑是最好的补钙方式了，这也是人人都知道的事实，但就是有些孕妇不能喝奶。或者是不喜欢牛奶的口感，或者肠胃不好，或者是乳糖不耐受等等，那这种情况下，该如何是好呢？膳食补钙最重要的三大来源是奶类、豆制品和绿叶菜。对于健康成人，只要保证膳食中三者占其二就可以保证钙的摄入。孕妇最好是三者，兼而有之，但是如果实在不能喝奶，那么孕妇绝对不能忽视了绿叶菜、豆制品等牛奶以外的其他含钙食物。
大豆制品也十分适合孕妇食用，尤其是一些卤水豆腐，豆腐皮，素鸡这种含钙量比较高的豆制品，建议每天至少吃一次。比如卤水豆腐每天200g左右为好。孕中期和孕晚期时，每天应摄入大豆（包括坚果）50克或60克或与之相当的大豆制品，这是中国营养学会孕期膳食指南给出的建议。各种大豆制品的含钙量相差较大。含钙量最少的是豆浆，为10毫克/100克，仅相当于牛奶的十分之一。含钙量较多的是素鸡，为319毫克/100克。大豆制品含钙量的高低与加工方法有直接关系。凡是在加工过程中添加石膏（硫酸钙）或卤水（含有氯化钙）作为凝固剂的大豆制品，其含钙量较高，如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高，是补钙的良好选择。市场里切块卖的那么一块普通豆腐（约400克）
另外，还有绿叶蔬菜。很多人不知道小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。一餐如果食用200克油菜，能提供216毫克钙。根据中国营养学会孕期膳食指南的建议，孕中期和晚期的孕妇，每天应摄入蔬菜300~500克，其中2/3为绿叶蔬菜，也就是200~350克（4~7两）。这些绿叶菜以及其他深色蔬菜可以提供较多的钙。
【一二三四五，教你孕期补钙不发愁！】再有坚果含有铁、硼、磷、镁、硒等，这些微量元素能够增加骨密度，对补钙和健骨有事半功倍的效果，孕妇在加餐的时候食用一些坚果是非常有益的。芝麻的钙含量也很高，并提供丰富的矿物质和维生素帮助钙吸收，可以用来加入到菜肴或者主食中。虾皮的含钙量为每100克2000毫克，是个钙的宝库，但摄入量相对少，孕妇可以在制作食物时加入到菜肴或者饺子馅中。
第三步：孕妇服用钙剂是非常必要！
其实孕期如果很好的搭配饮食，奶类，大豆，蔬菜等食物中摄入的钙，就能满足孕期胎儿和母体对钙的需求，但事实是，孕妇膳食食谱中钙往往摄入不足，凡是由于种种缘故，每日食谱中没有300毫升牛奶或200克豆腐，吃不到300g绿色叶菜的孕妇，三者缺其一，膳食钙的摄入量就很难达到推荐值了。此时，孕妇服用钙剂是非常必要的。
有时候，虽然食谱中包括上述奶类和豆制品，但孕妇还是出现了缺钙的表现，如小腿抽筋、牙齿松动、血钙降低等，这时候孕妇就一定要补充钙剂了。孕妇每天应该吃多少钙片呢？这显然要取决于她食谱已经吃了多少钙。如果她食谱中已经吃了400毫克钙，那么就需要通过钙片再补600毫克，使总量达到1000毫克，如果她食谱中已经吃了500毫克钙，那么就需要通过钙片再补500毫克，使总量达到1000毫克。但计算食谱中钙非常麻烦，且每天都有变动，所以一般情况下都简单地推荐孕妇每天补充600~800毫克钙，个别情况，比如从不吃奶类和大豆制品，可以增加至800~1000毫克。

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需要说明的是，孕妇常用的复合型营养素补充剂，如玛特纳、爱乐维、善存等含钙量不高，每片仅含钙100~200毫克，所以孕妇仅靠此类产品补钙一般是不够的。钙的补充一般每日补充总量在600mg比较适宜。需要注意的是600mg是按照钙元素计算的，而不是整个钙片的重量。
第四步：补钙产品首选碳酸钙！
补钙产品首选碳酸钙（精制），这是目前比较一致的观点。综合考虑各种化合物的元素钙含量、吸收率、安全性和性价比，在理论上碳酸钙是最值得推荐的。当然，实践中还要看品牌是否可靠以及价格等。此外，氨基酸螯合钙也被认为是相对较好的补钙成分。在市面上，碳酸钙类也的确是最主流的补钙产品。当然，只要服用的钙剂都达到每天600毫克（以元素钙计），那么服用其他化合物形式的补钙产品同样是有效的。
需要提醒各位准妈妈的是，复合维生素矿物质补充剂中钙含量通常较少，不适合专门用来补钙。
第五步：孕妇最好每天晒太阳和增加运动
讨论钙离不开维生素D，在维生素D缺乏的情况下，膳食摄入的钙将不会被好好地吸收、正确地利用。在阳光充足的情况下，每天20～30分钟散射阳光照射面部、手和手腕，大致可以满足一日维生素D的需要。在北方的冬季，服用含有维生素D的补充剂，如鱼肝油或复合维生素，每日补充400IU（国际单位），是可靠的替代措施，让准妈妈的钙不白补。另外。要适当增加运动，准妈妈可以根据自己的实际情况，在阳光明媚的天气，去公园或者广场散步，也可以在阳台或者操场做孕妇保健操。
有很多人担心妊娠晚期继续补钙会不会造成胎儿头太硬，生不出来？
明显缺钙时胎儿的头会比较软，但是多吃了钙并不会造成胎儿头太硬，根本没有必要担心胎儿头硬或双顶径比较大生不出来。和成人不一样的是，胎儿的颅缝没有闭合，在产道的挤压下，胎儿的颅缝可以重叠，双顶径变小，从而顺利地从阴道分娩。所以经阴道分娩的孩子的头往往是长长的，过了几天就变得圆圆的了孕妇怎么吃才能保证营养，这一点真的无需担心。
作者姜丹签约作者国家二级公共营养师食品科学硕士
我是两个孩子的妈妈，孕育新生命是个伟大的过程，愿将我所学分享给更多有需要的妈妈们
本文到此结束，希望对大家有所帮助！

一二三四五，教你孕期补钙不发愁！

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