腰部马甲线是让无数人都为之疯狂的，不少人加入运动行列就是为了能够快速练出傲人的马甲线 。但是如何锻炼呢？这可是需要方法的 。小编整理了相关健身动作，希望可以帮助到各位 ， 大家可以对照练习，赶紧和方舟网看过来 。
1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬 ， 脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背 ， 左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧 ， 上半身也微微想右边转过去 。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作 。
【如何锻炼腰部马甲线 教你家庭运动法练出迷人马甲线】 2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张 ， 带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上 ， 腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话 ， 可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体 ， 一步一步进行 ， 避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤 。
3、双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部 ， 将你的双手掌心向下撑在地面上 ， 双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸 。
4、双脚站直 ， 双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧 ， 吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上 ， 保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起 。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右 ， 然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
5、双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地 ， 吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来 。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
6、俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁 ， 身体离地 ， 吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作 。
7、身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部 。
8、身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气 ， 将你的双腿抬起 ， 臀部微微离地 。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右 。
家庭练习
女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的 ， 那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法 。
马甲线锻炼方法1::准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢 ， 收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤) 。
马甲线锻炼方法2:收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力 。
马甲线锻炼方法4:准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢 ， 收紧腹部，上半身打直 。
马甲线锻炼方法5:右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直 ， 再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力 。