平均配速8
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量慢慢上去了 。我今天近三个月第一次跑，跑了五公里，配速8分，好累 ， 慢慢来吧[捂脸]
范志红注册营养师：【高强度间歇运动】#我的运动生活# 春节之后我就恢复运动了 。开头是快走和慢跑 ， 3~4公里 。平均配速是8 。经过疫情之后 ， 心肺功能确实明显下降了 。和11月时相比，同样的运动量，心率增加了15左右 。运动后的心率恢复也慢了一些 。感觉耐力虽然有所增强，但心肺功能的提升比较慢 。进入2月之后，就开始尝试高强度间歇运动了 。主要的做法是：先慢跑1公里热身，然后快走200米，倒走100米，快跑100米 。如此反复5次 。然后再放松走1公里 。拉伸一下 。最高心率控制在150左右 。走300米之后，大概下降到100左右的时候 ， 再快跑一次 。累了就延长间隔时间，或及时停下 。和以前的快走或慢跑相比，这种做法明显锻炼效果更强 。三天之后 ， 就感觉心肺功能明显进步了一些，能承受更快的跑速了 。跑100米的时间在20~25秒之间 。虽然还是很慢，但毕竟有三年没有快跑了，能在几天内恢复到这个程度 ， 已经很开心了 。（回想大学时代，100米的最好成绩是14秒5 。以后没测过 。我希望今年夏天能恢复到18秒 。作为一个50多岁的中年人，不会给自己提很高的目标了 。）特别惊讶的是，腰的两侧肌肉会有疲劳感 。这说明，只有在快跑的时候，才能有效调动腰腹的肌肉 。瘦腰效果是极好的 。很可能，这种做法也会有效消耗内脏脂肪 。此前就有多项研究证实，高强度间歇运动的健康效果更佳 。无论是改善心肺功能，还是改善糖耐量，都比慢跑快走效果更快 。从2000年到2018年 ， 我跑步时通常都会有至少一个快跑400米的环节 。这对心肺功能有极好的锻炼 。所以体检的时候，医生都会写下“心音有力”、“心搏有力”等评语，射血分数也在最高一档 。但是在2016之后，我工作越来越忙，跑 。
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悦跑圈跑步生涯2017.10.26～2023.2.7总年度报告突破10000公里大关成就数据统计如下：2017年度177.62公里8分20秒配速1次半马2018年度2001.34公里6分25秒配速18次半马4次全马2019年度1795.22公里5分59秒配速13次半马3次全马2020年度22
2023年2月7日，周二晚7点，阴8°，恢复一周再跑配速611 ， 步频180 ， 心率138，步幅82，室内跑控心率恢复跑 ， 跑一休一
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【杨律师的跑步生活】阳康满月了，第32天，可以基本恢复正常训练了 。今天跑了个八公里，最快540配速，感觉毫无压力，看来新冠后遗症问题不大，大家没有必要为此过分担忧 。由于跑前热身充分，所以全程感觉很舒适 ， 包括以前的旧伤部位也都没有任何不适，我想，今年初夏时，我应该可以基本恢复曾经的状态了 。