哪些是有氧运动?有氧运动怎样减肥?


哪些是有氧运动?有氧运动怎样减肥?

对减肥有一定了解的人知道有氧运动是最消耗脂肪的运动,但是有氧减肥的有些运动项目不太好做 , 所以选择有氧运动来减肥的人不是很多 。下面,我给大家介绍一些适合日常有氧运动的项目,这些运动对减肥也很有帮助,同时还有进行一些有氧运动的小建议 。

哪些是有氧运动?有氧运动怎样减肥?

1、有氧运动有哪些
各种有氧健身操
小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性 , 柔韧性要求都较高,一般人根本做不到 , 如果动作不到位,也没什么效果 , 还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法 。
单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时 , 房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效 。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法 。如果户外骑车减肥的话 , 建议选用山地车(只是城市里有限速 , 环境也不太好) 。
游泳
游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效 , 只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代 , 这对提高心率效果非常好 。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度 , 达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量 。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好 , 放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手 , 选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果 。在跑步机上使用间隔法锻炼 , 即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习 。
跳爆竹
通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备 。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体 。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来 , 因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿 。
跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉 。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重 。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容 , 同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度 。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动 。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌 。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑 。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划 。
【哪些是有氧运动?有氧运动怎样减肥?】 洗衣袋运动
洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活 , 但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机 。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量 。直接提起你面前的洗衣袋,不要让袋子碰到你的身体,这样做袋子的阻力最大 。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼 。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧,沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大 。
弹力运动
可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习 。这种橡皮筋很轻 , 便于携带,成本从6美元到20美元不等 。在选择购买的时候要找对颜色 。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色) 。
做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直 , 踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势 。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方 。
爬楼梯
沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动 。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯,每跑完一次休息两三分钟,不断重复这个运动 。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯 , 这样做可以使心跳速度不变 。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样做有助于改善下肢肌力 。为使有氧运动安排更加完备,每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车 。
在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习 。为使胸部得到锻炼 , 平躺在地面或长凳上,伸展开双臂将哑铃放在胸口上方 。尝试脸朝下躺在长凳上,提起哑铃锻炼背部 。
压椅子
稍作休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部 。无论是在家还是在办公室,找一个椅子身体笔直地坐在上面,将双手放在椅子任意一个扶手上 , 双脚平放在地面,向上拉自己的身体,从1数到10,然后回复刚才的坐姿,反复重复这个动作 。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强 。这个运动可是完全免费的哦!
2、几点建议
1.适度锻炼
大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体 , 比如,每周跑步超过15英里就有些过量了 。建议每周锻炼4至5次 , 每次30分钟 。只要适量运动,就可以有效降低患心血管病和癌症的危险 。
2.疾走健身 。
疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差 , 而且还免除了跑步对膝关节的损伤 。
3.见缝插针 。
不一定非要在体育馆里锻炼30分钟,零散时间完全可以利用起来 。每天遛狗10分钟,洗车10分钟,作家务10分钟,一样有效果 。
4.交替锻炼 。
比如今天骑自行车,明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢,增强对心脏的锻炼 。
5.不以体重论健康 。
锻炼通常能降低体重 , 但体重并不能说明什么 。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多 。不要为体重超过标准而忧心忡忡 。
6.多管齐下 。
健身是一个系统工程,体育锻炼对身心健康非常必要,但并不是万能 。平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒,精神不要过于紧张 。
7.从娃娃抓起 。
父母要以身作则 , 帮助孩子养成健身的好习惯 。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间,如果没有,就要通过校外锻炼进行弥补 。比如,如果学校离家不远,可以鼓励孩子步行或骑车上下学 。孩子放学后要让他们远离电视或电脑(至少1个小时),督促他们做一些户外运动 。把孩子的快餐食品限制在最低限度 。

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