健身运动前吃什么能提高训练效果？
运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干 ， 或是新鲜的水果 。这样会让运动时更有劲 。
如果即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜 。吃些所熟悉、又易于消化的食品 。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择 。
如果在运动期间胃里有食品 ， 血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉 ， 从而导致胃部痉挛和滞胀感 。如果在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼 。要是觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心 。
如果在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上 ， 那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心 。食品选择和偏好可能会有不同 ， 这取决于运动锻炼的时间、从事的运动以及运动强度 。
健身前可以吃的食物有：
1、香蕉：香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱 。
2、燕麦：燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感 。也可以加一些切片水果可以增添一些风味 。
3、牛油果：牛油果可以直接进食 。只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃 。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料 ， 而且长远来看，对你的眼睛、皮肤和心脏都有好处 。
【怎么样吃让健身】4、全麦面包：全麦面包片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配 。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质 。
5、干果：非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量 。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳 。不过请记?。?坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓 。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃 。
扩展资料：
健身时该注意的饮食事项：
1、关键的碳水化合物：碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分 。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备 。
2、高效补水饮料：要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少 。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性 。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分 。
水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择 。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料 。
参考资料来源：人民网-健身前可以吃这几种食物
健身期间对于你吃什么样的食物，怎么样去吃，什么时候吃 ， 都是要严格控制的，不是说你饿了你就可以去吃，也不是说只要你运动了你想吃什么都可以 。如果你到现在还不知道在健身期间到底该怎么吃 ， 那么这里给你一个饮食建议 。不但可以让你的身体摄入充足的营养，而且还能够不挨饿 。靠挨饿去减肥是非常不科学的，一定要正确科学的饮食 。
早饭要吃得好 ， 但是这个吃得好，不代表你要吃那些大鱼大肉和很油腻的东西 。因为我们进行了一晚上的睡眠休息，身体没有食物的供应，是需要早餐为身体提供热量的 。我们早饭要补充碳水化合物，这样可以为我们的身体提供能量，让我们在上午的时候有精神工作 。
而且摄入碳水化合物之后，碳水化合物的消耗会比较缓慢，这样可以为身体长时间的提供能量 。当然除了碳水化合物以外，早餐还需要有蛋白质 ， 可以吃鸡蛋来补充蛋白质 。
在你健身的时候，需要吃饭的时间不仅仅是一日三餐 。在早上吃完早餐两个小时之后，也应该再次进食 ， 这次进食主要是保证你的身体有能量可以持续地维持你的身体工作 。因为不是正餐所以不要去大吃大喝吃那些饭菜什么的东西 。这个时间去吃一点富含蛋白质的食物，还有碳水化合物 。可以冲一点蛋白粉喝或者是喝一点牛奶 。
午饭要吃一点肉类来补充蛋白质，比如说牛肉或者是鸡胸肉，也可以吃一点鱼和虾来补充身体所需要的蛋白质 。这些食物都是在你健身期间可以选择的很好的食物，可以为你的身体提供热量，而且吃这些东西不会让你增加太多脂肪 。
主食最好选择粗粮 ， 细粮会容易让身体发肤 。蔬菜也是你吃午饭的时候必须要有的，因为蔬菜可以补充你身体所需要的维生素 。
晚饭要提前几个小时吃 ， 不要等到快要睡觉的时候才吃，快睡觉的时候才吃就会比较容易增加脂肪，让脂肪堆积 。睡前你可以吃一点富含蛋白质的食物，但是不要吃碳水化合物，因为碳水化合物的摄入会让你的脂肪在睡觉的时候增加 ， 可以冲一杯蛋白粉和或者是喝一杯牛奶 。
因为训练需要消耗你的体力，如果你体力跟不上，那就很容易在训练的过程中受伤，也没有办法很好地完成训练，训练效果也不佳 。所以在训练前补充一点能量是非常有必要的，在训练前的一小时你可以摄入一点碳水化合物来补充能量 。
训练之后的这一餐也是比较重要的，因为你在训练之后是增加肌肉的一个过程 。这个时候就要保证蛋白质充分的摄入，让你有良好的环境塑造肌肉 。在健身之后，你可以吃一点牛排来补充身体所消耗掉的能量，还要吃大量的蔬菜 。
###其它资料参考### 健身怎么吃健康
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量 。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量 ， 是较好的选择 。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢 。这一餐应提供大约50克蛋白质 。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了 。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流 。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白 。还可摄入一些碳水化合物，如水果 。水果也是纤维素的.良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的 。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜 。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类 ， 是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪) 。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪 。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食 。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流 。它应该在训练前至少一小时前摄入 。在增肌阶段，你可选择一种 。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物 。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分 ， 首先是训练后30分钟内摄入的饮科 。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备 。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物 。摄入25—30克蛋白质较理想 ， 因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓 简单碳水化合物的吸收速度 。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成 ， 应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜 。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸 。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物 。当然 ， 多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪 。
###其它资料参考###增肌期饮食需要注意干净增肌 。
所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪 。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的 。
为了实现干净增?。?饮食上不能有过多的热量盈余 。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞 。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质 ， 4克每千克体重的碳水化合物，0.8克每千克体重的脂肪 。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量 。
健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻 。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你 。
###其它资料参考###健身圈流传着“三分练 ， 七分吃”这样的一句话 。由此可见饮食的重要性 。在健身房看见大肌霸，就会跑过去请教肌霸的训练方法 。肌霸的训练方法和你并没有太大的差别，相同强度的训练总量 ， 相同长度的训练时间，和几乎相同的训练动作 。可是差距就出来了呢?大概是不懂得如何去吃 。
训练会刺激肌肉的生长，然而要让训练充分发挥效果，你的身体还需要充足的能量和足够的原料，而这些能量和原料就是营养所扮演的角色 。。因此想要通过健身练出强壮美观的身材 ， 营养是绝对关键的 。基础营养物，即宏观营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪 。
能量物质的基本功能
碳水化合物（4千卡/克）：能量与肌肉燃料（来自电费糖类与糖原）、胆固醇与脂肪的控制（来自膳食纤维）、帮助消化(来自膳食纤维）、营养物质与水的吸收（来自糖类）
蛋白质（4千卡/克）：能量来源（碳水化合物减少时）提供必须氨基酸（集体需要但无法自行合成的氨基酸）、新组织生长必须物质（生长与损伤修复所必须的）、维持现有组织的必须物质（帮助控制正常损耗）、合成酶抗体与激素的基本物质 体液平衡（帮助控制细胞内外的水平衡）、血液中的物质载体（将维生素矿物质与脂肪运进/运出细胞）
脂肪（9千卡/克）：运送脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）、递送必须的脂肪酸（机体需要但无法合成的脂肪酸)、能量与肌肉燃料（供低强度活动）、饱足控制（从进食中获得满足感）、许多激素的成分 。
碳水化合物
碳水化合物分为各种种类 ， 每种都有不同的功能 。例如：葡萄糖和糠麸都是碳水化合物，但处于能量谱的两个极端 。葡萄糖能快速的进入血液，并引起胰高血糖素的反应 。与之相反的是糠麸难以消化 ， 依旧通过减慢其他能量进入血液的速度调节胰岛素反应的特征，糠麸中所含的能量从未进入血液 。由于碳水化合物的自身差异 。
我们必须考虑不同情况下摄入碳水化合物的种类来做不同种类的运动 。人类能够储存大约350克（1400千卡）的肌糖原，90克的肝糖原（360千卡）肝糖原并有少量的葡萄糖（约5克、20千卡）在血液中循环，肌肉的体积越大，潜在的糖原的储存与潜在的需求越大 。
通过调节胰岛素和胰高血糖素，使血糖维持在较小的变动范围(70-110毫克/100毫升） 。胰高血糖素和胰岛素 ， 他们互相作用用以控制血糖，胰岛素生成过多会导致低血糖从而生成过多的脂肪，胰岛素生成不足导致高血糖和糖尿病 。较低的碳水化合物水平会导致运动疲劳 。
由于糖原储存有限 。我们需要考虑如何在糖原充足下开始运动 。对碳水化合物依赖性因素如下：高强度活动、持续时间较长的活动、极热和极冷温度下运动、年龄（少年比成年男子依赖性高）降低碳水化合物的相关能量消耗因素如下：耐力训练、良好的体能、温度适应、性别 。
蛋白质
蛋白质进入体内后被分解成氨基酸，这些氨基酸结合体内分解其他氨基酸组成氨基酸池，核糖体摄取氨基酸，并通过DNA转录得到的信使核糖核酸（mRNA）上的遗传信息合成特定的蛋白质 。如果其他燃料（碳水化合物与脂肪）不能满足能量需要 ， 这个氨基酸池还可以提供能量 。
蛋白质的主要功能：提供能量生成反应所需要的碳源、控制血液与机体的容积与渗透压、在酸性和碱性环境中起缓冲作用，维持血液中PH值的稳定、抗体的重要组成部分，维持健康、合成酶从而参与消化和其他生成所需化学中产物细胞的过程、是机体组织器官，肌肉骨骼重要的组成部分、参与体内物质的运输、合成体内特定激素如胰岛素和神经递质 。蛋白质的氧化作用在短时间、高强度运动中并不明显但在耐力训练中蛋白质提供总能量的3%-5% 。
脂肪
脂肪是甘油和脂肪酸共同组成的三酰甘油酯 。主要分为饱和脂肪酸、单一不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸 。其中的区别就是没有双键的脂肪酸为饱和的 ， 但不饱和脂肪酸更为稳定 。饱和脂肪酸多存在为动物油脂中，吃多了易造成血液中胆固醇含量过高、诱发心脑血管疾病 。
单不饱和脂肪酸在橄榄油与菜籽油含量最高，也存在动物性脂肪中 。多不饱和脂肪酸多存在于深海鱼海藻和蔬菜油中，可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯 ， 还可以提高脑细胞的活性 ， 增强记忆力和思维能力 。理论上日常饮食饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例，但比较难以操控 。
从营养的角度来说，把握好的时机，选择正确的食物是至关重要的 ， 健身爱好者必须调节其代谢需求 ， 从而保持充足的体能旺盛的斗志参与训练之中 。饮食和运动之间存在着密切的动态关系 。必须要好好掌握，走的更远 。
###其它资料参考###健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食 ， 从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好 。所以说 ， 健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效 。
我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的 。
健身要会吃和会练 ， 这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好 。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了 。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划 ， 从而使得健身效果变得更好！
第一个方法、选择健康的脂肪
很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪 ， 很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖 。
其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的 。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处 。
第二个方法、摄入优质蛋白质
我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够 。
那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等 。这些食物最好是选择新鲜的食用 ， 不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可 。
我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完 ， 对于蛋白质的需求是极大的 ， 这时候摄入足够的蛋白质 ， 会让肌肉得到足够的能量补充 。
第三个方法、合理分配营养素摄入
大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当 ， 不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的 。
我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好 。
第四个方法、拒绝高糖饮料摄入
健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料 ， 这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌 ， 让我们的训练效果收到影响 。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等 。
大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口 ， 只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化 。
###其它资料参考###健身三分靠练七分靠吃，所以吃对健身的人来说是非常重要的 。健身主要就是提高体脂，而体脂往往需要通过摄入蛋白质来提升 。首先早餐我觉得鸡蛋是必不可少的 ， 早餐还需要搭配牛奶或者豆浆，当然馒头包子类以及果蔬都需要搭配的 ， 健身需要讲究摄入多种膳食纤维 。
中饭还是要吃饱，建议食用瘦肉类，以鸡肉和牛肉为主，也要搭配一些蔬菜，建议不要选择过度油腻的肉 。健身的途中忌吃油腻以及腥辣的，晚饭其实相对来说要吃少一点，果蔬以及肉类都要合理搭配 。鸡蛋以及蛋白粉是健身达人每天必须食用的，对于一些已经工作的健身达人可以每天制定一套食谱 。
健身的人对于生活要有自律，要规避一些可能会影响身材的食品，首先能够补充蛋白质的食品是每天摄入的主要食物 ， 然后搭配果蔬，充分控制摄入的热量 。
