(1)脚跟着地站立，身体稍稍前倾，两手于体后交叉相握，保持手心向下，用力后引，静止5-10秒的时间 。注意用力挺胸，使肩胛内收 。
作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌 。
(2)两脚分开保持比肩稍宽的距离站立，两手颈后握住横杠（可用木棍或塑料棍） 。慢速向左右转动各10次 。注意要有意识地把胸挺起 。
【可以减掉“虎背”的瘦背操】作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌 。
(3)两1脚分开保持比肩稍宽的距离站立，手背向前的同时双手前持哑铃 。双肩用力向上提起，然后平稳放松 。反复做10-15次 。注意提肩后要向后适度拉下，效果最好 。
作用：此动作主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌，辅助锻炼大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌 。
(4)卜身前倾向下，双腿保持自然即可，双手自然下垂持哑铃 。用力屈臂提肘，做划船动作 。反复做10次 。
作用：此动作主要锻炼背阔肌，辅助锻炼斜方肌中、下部，后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌 。
(5)身体自然站直，双手自然下垂持哑铃 。用力上提肩关节，肩胛内收 。反复做10-15次 。注意肘关节保持伸直，力要用在后背上 。
作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌 。
(6)双拳自然握起，双臂前屈，身体呈俯卧状态，同时挺身抬头 。反复做10-15次 。
作用：主要锻炼骶棘肌，辅助锻炼大腿后部、臀肌 。

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