【小提示】高蛋白质的食物有鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶，鱼虾类，豆类等。
吃饭第一口吃什么
菜、肉、还是饭？
2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，试验的结果发现，不同的进食顺序下，餐后血糖、胰岛素变化、饱腹感、血糖稳定四个数据差别居然很大！
最后得出——蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，是控制餐后血糖效果相对最好。但对于不同的群体，吃饭的最佳顺序会有差别。
1糖尿病患者
糖尿病患者需要控住主食的摄入量，先进食汤水、蔬菜和肉类，容易有饱腹感，易升糖的主食就可以吃得少。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。


再吃蔬菜，蔬菜可以选择含糖量比较少的白菜、菠菜、莴苣、芹菜、韭黄、蒜苗、西葫芦、冬瓜、黄瓜等。吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。
最后吃一些富含膳食纤维的主食，延缓消化速度，比如燕麦、紫米、小米、糙米等杂粮。
2想要减肥的人
想要减肥的朋友，饭前可以喝水或是吃一些热量低的水果，能增加我们的饱腹感，减少对正餐的摄入。
然后选择像蔬菜、菌类、粗杂粮的高纤维食物等，它们也是公认的低热量食品，更重要的是能让人产生较强的饱腹感。


之后再吃含有较低脂肪和高蛋白质的鱼、虾、鸡等白肉或是瘦的红肉，令饱腹感持续时间变长。
3肠胃不好的人
肠胃不好的患者最好不在饭前吃水果，水果中的果酸可以刺激胃酸形成，如果空腹食用会导致加重胃肠道负担，可能出现胃酸增多、腹痛的情况。
4太瘦的人
大部分人群都适合“先菜再肉后饭”的进食顺序，但这个对于想要长肉或增肌的瘦子不适用。


这类人本来就瘦弱，需要增加主食和高蛋白食物的摄入量来增重增肌，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。
饮食学会这几招，帮你控三高
1多吃点“跨界”主食
想要控糖，我们可以选择升血糖指数较低的主食，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸等。还有红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等杂粮也是不错的选择，因为它们的淀粉含量高达60%左右，与粮食的成分更为接近，其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食都高。


另外如土豆、山药、藕、茨菇等“跨界”主食，也是适宜糖尿病患者吃的主食。如果吃了以上那些“跨界”的主食，就必须相应减少其他主食的量，才有利于控糖。
2多吃叶茎类蔬菜
膳食纤维是控制血糖中最为重要的营养素，而叶茎蔬菜中富含膳食纤维。日常中我们在吃叶茎蔬菜时，都有一个体会那就是不好咀嚼，其实这是膳食纤维。
比如芹菜、西兰花、卷心菜的茎、梗，有的人选择直接扔掉。像茼蒿、空心菜、菠菜的茎相对而言会容易下咽。而这些不好咀嚼的蔬菜部分，才是我们控糖的好帮手。
3烹饪方式要清淡
从营养学上来说，清淡饮食就是膳食平衡、营养合理的前提下，口味比较清淡的饮食，主要表现为“四少”：少油、少糖、少盐、不辛辣。


【 蛋白质|吃饭时的“第一筷子”，决定了你的体重和血糖！这样吃，控糖、减脂又降压~】