白面|过度追求“精米白面”到底有何危害( 二 ) 馒头

从营养学上来分析，过度追求精米白面所带来的健康问题是显而易见的。
一是营养缺失。精米白面由于过度加工，导致营养价值下降，膳食纤维损失严重， B族维生素和矿物质的损失约占到60%-80% 。因此，长期食用精米白面对健康是不利的，可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，如维生素B1缺乏可引起“脚气病” 。
二是易致肥胖。谷类加工越精细，进食后升血糖越快，会刺激胰岛素大量甚至过量分泌。胰岛素的生理作用之一就是促进血液中过多的葡萄糖转化成脂肪，也就是说，过度食用精米白面更容易使体重或体脂率超标，长此以往还可能增加糖尿病患病风险。
而全谷物中含有丰富的膳食纤维，餐后血糖反应更平稳，同时又可以增强饱腹感，从而减少其他食物的摄入。因此，与等量的精制谷物相比，它更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。用全谷物替代精制谷物，能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。
此外，全谷物可促进排便，减少粪便在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低患肠道癌的风险。比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性。
（3）烹饪全谷物这样更好
虽然我们说了精米白面的缺点，但并不是说不能吃，而是要讲究粗细搭配。
《中国居民膳食指南》建议，健康人全谷物的摄入量每天50-150g ，也就是占主食总量的1/3 ，俗称“粗细粮搭配” ，只吃全谷物完全不吃精米白面也不可取。在种类上，我们推荐平均每天的主食种类（谷类、薯类和杂豆类）有3种，每星期至少有5种，也就是说全谷物的种类不要单一，可多样化。
如果担心全谷物的口感不佳，可以尝试以下几种方法进行加工。
1.充分蒸煮软烂
有些全谷物的质地比较硬实，且谷皮的隔水性强，可以提前用清水浸泡6-12小时，使淀粉充分吸水，再酌情配合稍长时间进行蒸煮即可，当然也可以直接使用压力锅烹饪。采用这种料理方式，在进餐时能看到全谷物的原形态，口感上又足够软烂，类似于预包装的八宝粥。
2.磨成粉或打成糊
谷物的颗粒越细小则表面积越大，就越容易煮熟和消化，除了居家自行磨粉，也可以选择预包装的全谷物粉或现场磨制的产品。如果购买预包装食品要关注配料表，选择全谷物排在首位或者前几位都是全谷物的。相较而言，全谷物粉方便携带，即冲即食，但不要一次性磨制或购买太多，保存不当容易氧化变质。经常在家做饭的人，还可以按照合适的比例把多种粗细粮混合，用豆浆机打成五谷豆浆。
3.发酵
全麦馒头、全麦面包、玉米发糕等发酵的全谷物食品，在经过磨粉和酵母发酵后，全谷物中的植酸、膳食纤维等成分一定程度上被微生物分解，口感和消化难度都得到了改善。
（4）怎么鉴别“伪粗粮”
对于原形态的全谷物籽粒，比如燕麦米、小米、糙米等，我们很容易辨别。但像全麦面包、粗粮饼干、全麦馒头或某些麦片的预包装食品包装上，标注着“全麦”“麦麸”或“杂粮”等字样，可信吗？
实际上，很多食品厂商为迎合部分有营养健康追求的消费者需要，在醒目位置标注着各种展示“全谷物”的标签，但由于前文所述的口感和成本原因，有些食品只是“伪全麦”“伪粗粮” ，主要成分还是精米白面，全谷物含量很少。

白面|过度追求“精米白面”到底有何危害( 二 )

猜你喜欢