白面|过度追求“精米白面”到底有何危害( 三 ) 馒头

我们可以通过查看食品包装背面的配料表和营养成分表，来鉴别真假全谷物。
按照《预包装食品标签通则》要求，配料表的标示原则是“配料递减顺序” ，也就是配料表上排在首位的，必须是这种食品中重量占比最高的成分。如果配料表中第一位是“小麦粉”而不是“全麦粉” ，那就不能算是全谷物食品。在此基础上，尽量选择只有全麦粉而没有小麦粉的食品，同时配料表越短越好。
还有的食品配料表上首位是全麦粉（小麦粉、麦麸），后边又跟着小麦粉等其它成分。严格意义上来说，这种食品也不能算是全谷物，因为添加麦麸的比例可能低于天然谷物的比例，而且大多也不会添加胚芽。不过，跟精米白面食品相比，营养得到了一定的强化。
另外，要看营养成分表。《预包装食品标签通则》强制要求标注的是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这5个营养素含量数据，如果厂家想突出食品的营养优势，还会标注膳食纤维含量。对比几种全谷物食品，选择同等重量含膳食纤维更多的，可间接说明全谷物配料含量更可观。
市面上还有一些没有配料表和营养成分表的散装全谷物食品，比如杂粮馒头、紫米馒头等，不能只看颜色深浅来判断。即使技术不断革新，全谷物食品的口感多多少少还是会比精米白面食品“粗糙” 。所以，当吃到口感和风味跟精制谷物食品很接近的“全谷物”食品时，就得怀疑其“含金量”了。我们建议有条件的消费者，自己尝试制作几次全谷物食物，获得直接的感官体验，以便心中有数。
【医师提醒】
哪些人要减少全谷物的摄入
虽然全谷物有诸多益处，但以下人群要注意减少全谷物的摄入量。
消化道疾病患者
全谷物中的膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，对消化道有损伤或炎症的人来说会加重刺激。如食管静脉曲张、胃溃疡、十二指肠溃疡、炎性肠病患者，摄入全谷物可能引起病灶处疼痛或出血。
消化功能较弱者
肠胃消化或蠕动功能较弱的人群，如慢性胃炎者，吃太多全谷物会延缓胃排空，增加胃酸分泌，加剧胃反酸、烧心、胀等。此外，有的老年人消化功能减弱，如果已经出现体重偏低或肌肉量减少，就要注意降低全谷物的摄入比例。
免疫力低下者
全谷物中的植酸、膳食纤维等成分，会降低蛋白质和锌元素的吸收率，如果长期摄入大量全谷物，可能导致营养不良，降低人体的免疫力。
缺铁或缺钙者
全谷物中的植酸和膳食纤维，会结合膳食中的铁元素和钙元素，降低吸收率，因此有缺铁性贫血或骨质疏松者，要适当减少全谷物摄入比例。
幼儿和青少年
生长发育期的青少年对能量和蛋白质、微量元素等营养素的需求量比较高，全谷物中的一些阻碍食物消化的成分，大比例摄入也会妨碍营养素的吸收和利用，不利于生长发育。
供图：视觉中国
来源北京日报客户端 | 记者汪丹
编辑蔡文清
流程编辑吴越

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