俯卧搭桥式step1: 要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态 。
step2: 这个动作要求做３组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20－30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止） 。
瑞士球卷腹step1: 非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础，动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延长下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间 。
仰卧搭桥式step1: 针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果，动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），保持这一姿势３秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触，共需做３组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间 。
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