腹肌怎么练最有效最快？一起往下看吧
step1: 事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木 。相比之下卷腹(Crunch)更为科学、更为实用，并且可以很好地锻炼腹肌 。仰卧卷腹动作是练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉 。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练 。
step2: 身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力 。使双肘尽可能触碰膝关节 。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气 。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习 。
仰卧抬腿step1: 仰卧抬腿可以很好地锻炼腹肌 。双臂放在身体两侧，两只手掌放于脑后，保持背部平坦仰面躺下，头部压住手掌手臂展开平放在地板上 。整个身体成一条直线 。吸气，把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量把腿举起，抬起双腿离开地面约60度，不要抬到和地面垂直 。同时让您的双腿伸直，停留一秒钟，下去的时候注意脚跟不要触到地面，返回到起始位置，呼气 。重复交替完成目标练习数目 。
伐木式step1: 伐木是一个很有效的旋转动作，可以训练躯干的肌肉，也是针对腹斜肌的训练是经典的动作之一 。
step2: 将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上，头部面向把手，旋转在颈部、肩部 。髋部和手部成一条直线之后回到起始位置 。
单车式step1: 通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间 。
躯干转体式step1: 目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为腰球，哑铃次之），对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做３组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间 。
瑞士球哑铃飞鸟step1: 与常做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉 。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟，你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间 。