女孩子散打的速度和力气训练方法女生为什么不要练散打( 二 ) _力气

效果:锻炼直拳的攻击力气和攻击速度。
关键:推出时手臂要伸直，稳住身体重心，不要前后晃动，双腿可微屈。
【女孩子散打的速度和力气训练方法女生为什么不要练散打】运动量:用15-25公斤的杠铃杆操练，20～30次/组，组间歇息1～2分钟。做空击操练时，做5-10组，20拳/组，将空击操练穿插在平推操练中。
3.弯举:首要，把身体笔挺，双手正握杠铃，两脚与肩膀同宽，用力屈臂把杠铃说到颈部，然后恢复原来的姿势。转化力气的时候，做好准备式，双拳替换空击，把力气转化为速度和力气。
效果:首要锻炼上臂和前臂的肌肉，进步拳法中勾拳的出拳力气。
关键:杠铃起落时，尽量不要弯腰，也不要借反弹之力提起杠铃，而且要到达与颈部同高。替换击勾拳操练时，要注意抖腕。
运动量:用35-50公斤的分量操练，做10-12/组，组间歇息1—2分钟。做转化操练时，做5-10组，20拳/组，穿插在弯举操练中。
4.转腰:双脚分隔直立，将杠铃放到颈后，双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左边转90度，以转腰之力滚动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度，双腿成右弓步。
做力气转化操练时，按准备式站立，做前手直拳和后手勾拳的连击操练，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。
效果:在散打中，无论是出拳仍是踢腿，都要用转腰的力气，因此腰部的力气操练格外重要。这种操练办法和散打中出拳过程中的转腰发力类似，可以增加腰部力气。
关键:转腰起伏要大，但速度不宜太快，上身要站直。
运动量:用20-50公斤的分量操练，做20～25/组。转化操练时20拳/组，做5-10组，组间歇息1—2分钟，穿插在转腰操练中。
5.卧推:身体仰卧，双手分隔同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力将杠铃推起至双臂伸直，再放下杠铃。再做力气转化操练，找一伙伴持手靶，以最大力气出拳击打手靶，或重拳击打沙袋。
效果:作为锻炼上肢力气的很好办法，卧推能够极大地进步上肢和胸肌的力气。
关键:杠铃落下时尽量贴在胸口，推起杠铃的速度不宜太快。在超负荷卧推时，一定要有人在一旁维护。重拳击靶时，要力从腰发。
运动量:用最大卧推分量70～80%的分量做6-8/组，或用最大卧推分量80-95%的分量做2-5/组，或用最大卧推分量95—110%的分量做1-3组。做转化操练时，20拳/组，做5-10组，组间歇息1-2分钟，穿插在卧推操练中。
6.深蹲起:全身站直，将杠铃放在颈后，双手抓稳杠铃杆，两脚与肩同宽，然后屈膝深蹲，再用力站直身体。再以准备式站好，重复做侧踹操练，可将深蹲中取得的力气转化力侧踹等直线腿法的击打力气。
效果:重点锻炼腿部的力气。“手是两扇门，全凭脚打人”，因此腿部的锻炼是不能忽视的。
关键:深蹲起时，腰要笔挺，靠大腿的力气站起，不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时，注意避免腰部受伤，身旁尽量有人维护。侧踹腿操练时，起腿要高，全身全体发力。
运动量:用最大深蹲起分量70-80%的分量做6—8/组，或用最大深蹲起分量的80～95%的分量做2-5/组，或用最大深蹲起分量的95-110%的分量做1-3组。做侧踹腿空击操练时，20腿/组，做5～10组，组间歇息1～2分钟，穿插于深蹲起操练中。
7.半蹲起操练:全身站直，将杠铃放到颈后，双手抓稳，两脚与肩同宽。然后双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角，然后用力站直身体。再按准备式站立，做前后鞭腿的空击操练。在操练中，体会鞭腿空击的流通感。
效果:首要操练大腿的爆发力。

女孩子散打的速度和力气训练方法 女生为什么不要练散打( 二 )

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