运动前30分钟应当禁食对吗锻炼前要先吃早餐吗？( 二 ) _知识经验

16、该项研究包括一项短促的随机交叉试验和一项涉及超重和/或肥胖男性的为期六周的随机训练试验。在短促的试验中，研究人员比较了在中度强度自行车训练之前和之后食用平衡早餐的效果。
17、在持续六周的训练试验中，研究人员评估了锻炼前后食用富含碳水化合物的早餐带来的影响。结果显示：
18、? 先锻炼，然后再进食均衡（各种微量营养素搭配）的早餐可以提高 I 型和 II 型肌肉纤维的肌肉脂肪利用率。研究认为，储存肌内脂肪会对胰岛素耐受性产生影响，因此，这一结果表明在禁食状态下锻炼可以改善您的胰岛素敏感性。
19、? 先锻炼，然后再进食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性，降低餐后的胰岛素水平。
20、? 锻炼之后再吃早餐还可以改善骨骼肌磷脂的重构和葡萄糖转运蛋白 (GLUT4) 的蛋白含量，这些蛋白嵌入细胞膜中，可促进葡萄糖进入细胞。
21、作为肌肉葡萄糖摄取的主要介质，GLUT4 有助于维持体内葡萄糖稳态（平衡）。通过提高肌肉将葡萄糖储存为糖原（随后会用来提供能量）的能力，GLUT4 可以帮助改善您的葡萄糖耐受性并降低胰岛素耐受性，从而降低您患 II 型糖尿病的风险。
22、禁食状态下锻炼能够给GLUT4 带来有益影响，这并非最近才有的新发现。2010 年开展的一项研究发现，与那些在训练前进食富含碳水化合物的食物或未进行训练的对照组相比，禁食状态下进行锻炼的参与者的 GLUT4 水平提高了 28% 。
23、这一结果仅适用于禁食锻炼的短促影响。如果您在禁食状态下锻炼，长此以往，您还可能促进身体的自体吞噬，这又可以促进肌肉增长。当然，如果您进行阻力训练，尤其像血流阻力训练，将可以促进肌肉的增长。
24、事实上，在禁食14 到 18 小时的状态下进行训练所激活的自体吞噬，可能相当于连续禁食两到三天取得的效果。它主要通过增加 AMPK、NAD和抑制 mTOR 来做到这一点。我个人会将每天进食的时间限制在四小时内，并且通常在禁食 18 小时候开始锻炼。
25、另外，肌肉是身体内吸收葡萄糖的最主要部位。如果您的肌肉质量更大，就能够轻松去除血液中的葡萄糖，并将其存储在肌肉内，这样一来，就可以降低您的胰岛素耐受性。
26、总而言之，这项2019 年 10 月发表的研究报告作者指出，“在锻炼之前而非之后摄取营养（也就是在禁食状态下锻炼）可能给脂质利用带来有益影响，同时降低餐后胰岛素血症。”
27、在禁食状态下锻炼的其他健康益处
28、将限时进食法与短促但剧烈的锻炼相结合，还有助于：
29、· 促进生长激素的分泌
30、· 改善身体成分（正如上文中介绍的，它尤其有助于降低体脂，而不仅仅是降低整体体重）

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