靠墙静蹲提高性功能静蹲( 二 ) _靠墙

膝痛康复训练——靠墙浅蹲

为了强化腿部力量
而进行的靠墙静蹲

如果为了强化腿部力量而进行靠墙静蹲，蹲的位置可以适当深一些，可以进行不同角度的靠墙静蹲，可以小腿与地面保持垂直，也可以膝盖略微超过脚尖，膝盖超过脚尖幅度越大，股四头肌刺激效果越好，但相应膝关节压力也会增加，总之要以不产生膝关节疼痛为度。

此外，还可以进行单腿靠墙静蹲，单腿练习对于核心控制提出了更高要求。

靠墙半蹲
难度指数：
增强腿力效果：

靠墙深蹲
难度指数：
增强腿力效果：

靠墙浅蹲（膝关节略微超过脚尖）
难度指数：
增强腿力效果：

靠墙半蹲（膝关节略微超过脚尖）
难度指数：
增强腿力效果：

靠墙深蹲（膝关节略微超过脚尖）
难度指数：
增强腿力效果：

单腿靠墙浅蹲
难度指数：
增强腿力效果：

单腿靠墙半蹲
难度指数：
增强腿力效果：

单腿靠墙深蹲
难度指数：
增强腿力效果：

动力性靠墙深蹲
靠墙静蹲也可以变成一个动力性练习。
难度指数：
增强腿力效果：

动力性单腿靠墙深蹲
单腿靠墙静蹲是难度最大的训练，核心很难控制，所以下蹲幅度有限。
难度指数：
增强腿力效果：

常见错误动作

靠墙静蹲时，膝盖是否超过脚尖，要看训练目的，如果是膝痛康复训练，一定不要超过脚尖，如果是腿部力量强化训练，则可以适度超过脚尖。

但无论哪种训练，都要避免膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力。

靠墙静蹲膝关节不要内扣

靠墙静蹲怎么练？

时间要求：
一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长，要注意在练习过程中不要憋气，要保证正常呼吸。

组数要求：
一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。

频率要求：
靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

靠墙静蹲提高性功能 静蹲( 二 )

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