蔬菜|生活，吃好一荤一素，一餐而已( 二 ) 水果

【蔬菜|生活，吃好一荤一素，一餐而已】
每种食物都有其存在的价值，不论是在口感上面，还是在营养价值上面。不同食物中营养成分的含量是各不相同的，它们各司其职，为我们的健康保驾护航。而“荤”菜是我们获取动物性蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2 ，维生素B12等维生素和硒、铁、锌等矿物质的重要来源。

（1）动物性食物与蛋白质
动物性食物是居民膳食中优质蛋白质的主要来源，《中国居民膳食营养素推荐摄入量》中成年人每人每天蛋白质推荐摄入量为：1g/kg ，其中优质蛋白质至少占三分之一。畜肉中，牛羊肉的蛋白质含量较高，可达20%；猪肉较低，一般为13.2%左右；禽肉的蛋白质含量为16%~20% ，其中鸡肉的蛋白质含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低；鱼虾蟹类是蛋白质的良好来源，含有所有必需的氨基酸，而且其蛋白质很容易消化，所以这些氨基酸很容易获得；鸡蛋是优质蛋白的来源，其中，蛋黄的蛋白含量是15.2% ，蛋清的蛋白质含量是11.6% 。

（2）动物性食物与脂肪
认为肥胖是动物性食物的错的原因，其中非常重要的一个原因就是因为动物性食物中的脂肪含量比较高，且是饱和脂肪酸。
没错，动物性食物中的脂肪含量是比较高，尤其是畜肉类，饱和脂肪酸偏高，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低。但是只要控制好量，只吃瘦肉，益处一定是大于坏处的。而且，鱼虾等海鲜类中还含有较多的n-3系列多不饱和脂肪酸，有些水产动物还富含EPA和DHA ，对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有非常重要的作用。
（3）动物性食物与微量元素
动物性食物中含有丰富的B族维生素和维生素A ，尤其是畜肉类，肝脏中的维生素A尤为丰富，如每100g猪肝含有4972μg RAE ，是肌肉含量的100多倍。矿物质在内脏中含量最高，像是肝脏中富含铁，高达10~30mg/100g ，并以血红蛋白的形式存在，消化吸收率很高。
鱼虾蟹贝类中维生素A和D含量较丰富，矿物质中以硒、锌和碘的含量较高，牡蛎和扇贝中含有较多的锌，河蚌和田螺中含有较多的铁。
鸡蛋的维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素和脂溶性维生素；矿物质以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。
《中国居民膳食指南》（2016版）中指出：动物性食物优选鱼和禽类，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200g 。
“一素”虽然说我们国家的饮食结构是以植物性食物为主的，但是这个植物性食物值得更多的是谷物，而非蔬菜水果。尤其是近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果摄入长期不足，成为了制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。
蔬果富含维生素、矿物质，膳食纤维、且热量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发病风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。
《中国居民膳食指南》（2016版）推荐每天摄入蔬菜300~500g ，其中深色蔬菜占二分之一，水果200~350g
通过餐餐有蔬菜，天天有水果达到目标，且蔬菜，水果的种类多，不同的种类营养价值不同，所以种类多样，合理搭配非常重要。

“一主食”国人传统的认识中，只有米饭和面食是属于主食。
“谷类为主”是中国人平衡膳食模式的重要特征，因为其含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，但是近年来，谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，成为了可能增加慢性病的发生风险。

蔬菜|生活，吃好一荤一素，一餐而已( 二 )

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