1、平板支撑动作很简单 ， 身体呈俯卧姿势 ， 两肘打开与肩膀同宽 ， 肘关节撑地 ， 尽量保持上臂与躯干呈90° ， 两脚脚尖尽量并拢 ， 减少支撑面积 ， 颈部伸直 ， 眼睛看向前下方 ， 保证头部 ， 肩部髋部和下肢部位保持在同一平面 ， 彻底收紧腹部肌肉和盆底肌 ， 保证脊椎处于自然生理弯曲的形态 ， 呼吸保持顺畅 ， 不要憋气 ， 髋关节不能下落或向两侧倾斜 。
2、平板支撑的正确动作介绍：人的头 ， 肩 ， 背 ， 臀以及腿部都在同一个平面上 ， 上臂与躯干尽量保持90° ， 两脚尖并在一起 ， 减少支撑面积 ， 腰腹臀肌群集体工作 ， 维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧 ， 脚趾着地的高难度 ， 以及腰腹部的发力 。
3、记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘 。
4、俯卧 ， 双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚踩地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部 ， 肩部 ， 胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 盆底肌收紧 ， 脊椎延长 ， 眼光自然下垂 ， 注视距离手指前约30公分的地面 ， 保持均匀呼吸 。手掌放在正对肩膀下面 ， 这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌 ， 也不会给肩膀带来压力 。
5、时间低于1分钟要锻炼腹部：一般来说 ， 女生平板支撑最低限制是50秒 ， 而男生是1分钟 。当然 ， 侧平板支撑最低时间还会少一些 ， 男生为30秒 ， 女生为10到20秒 。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱 。再说 ， 每次练习少于一分钟也没什么太大效果 。
6、那么 ， 建议适当加强一下腹部力量 。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动 ， 还有 ， 其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉 。
7、平板支撑要循序渐进：对于平板支撑练习 ， 一定要因人而异 ， 循序渐进 。随着平板支撑坚持的时间愈长 ， 人体的支撑能力会相应减弱 ， 与此同时心率加快 ， 对心脑血管产生刺激 ， 若盲目追求强度易出现问题 。还有 ， 从未接触过平板支撑的健身者可降低难度 ， 采取跪姿 ， 同样能达到锻炼效果 ， 也更安全 。随后根据身体情况和感受增加强度 ， 循序渐进 。
8、所以 ， 我们在练平板支撑时不要过分在意时间 ， 时间长短并不重要 ， 动作的准确性才是最重要的 。平板支撑 ， 挑战的应该是在正确动作下 ， 所能坚持静力性练习的时间 ， 动作标准应放在第一位 。如果出现疲劳导致动作变形 ， 应立即停止 。
【平板支撑的标准做法 平板支撑的正确动作介绍】
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