节食减肥，为何会“越减越肥”？( 二 ) _小知识

不少人通过节食减肥，刚开始时体重降下来了，脂肪却没减多少。因为饮食量、运动量、营养素等的降低，代谢率也随着下降，以后吃同样的东西，身体就会像只聪明的“松鼠” ， “储备粮食”（储备更多的能量），以便“过冬”（防止营养再次缺乏）。同时，人对这些“精制食物”也会感到“饥肠辘辘” ，最终“越减越肥” 。

此外，节食减肥还会造成抵抗力下降、精神不振、皮肤变差、肌肉松弛、脱发、骨质疏松、女性闭经等后果。
节食减肥，并非长久之计
对于毅力比较好的人，节食的前期虽然可以降低体重，但在减去脂肪的同时，也会把肌肉减掉，静息代谢率（RMR）也可能降低。这意味着，机体的基础能量需要减少，也就是说能在低水平上建立新的能量平衡，身体储存脂肪的消耗也减少了。所以，单靠节食减肥减到一定程度后，体重下降速度会变慢或不再下降。
如果想继续减肥，就得用更低的能量，这样很可能导致营养素不足而危害身体健康。如果结合运动，运动可以维持静息代谢率不降低或降低较少，还能消耗一些脂肪和保留一些肌肉。所以，节食减肥比较困难，应该和运动等相结合。
怎样科学健康地减肥？
1.明确目标
对于普通成年人，可用成人体质指数（BMI）判断自己体重是不是正常， BMI等于体重（公斤）除以身高（米）再除以身高（米）。按照中国人的标准，在18.5-24之间属于正常，超过24为超重，超过28为肥胖。
例如，某女身高1.60米，体重67公斤， BMI26.2（属于超重），计划半年内减到55公斤（根据roca改良公式，标准体重=身高-105）。即：平均每个月减肥4斤、平均每周减肥1斤，每天需要减少能量500大卡（以减1斤脂肪需消耗3500大卡计算），其中节食和运动可分别占250大卡， 250大卡相当于快走30分钟和打羽毛球15分钟消耗的热量。
2.调整饮食
首先，不迷信苹果、黄瓜、蜂蜜、柠檬水、果蔬汁等减肥法，即使有些能提供充足营养素，但不一定满足人对色香味大小上的欲望，终有一天会“大开吃戒” ，比较难坚持；此外，减肥药、减肥茶等也不可迷信。
定时定量、少量多餐（4-6餐、七八分饱）、细嚼慢咽；早餐不能漏、晚饭不太晚、宵夜尽量少吃（根据当天实际能量而定），逐渐少吃零食（尝试放在视线不可及的地方）：如饮料、果脯、薯片、辣条等，尤其不在玩电脑时吃零食。
不过分限制总热量、可适当减少主食量、增加副食种类，多蔬菜少荤菜；饮食不过咸、不过甜、不过油；注意吃燕麦等杂粮、菌藻类、豆类、蔬菜、水果以补充膳食纤维、维生素和无机盐等；选择鱼虾、鸡、蛋、瘦肉、豆腐、脱脂奶类作为蛋白质来源，适当减小肉类体积、尝试使用小碟子来装肉等。
在家做饭时避免做太多（不自觉去吃剩饭剩菜）；饥不择食时避免到快餐店或超市狂吃炸鸡翅等高能量食物；吃快餐要选对菜控好量、多吃蔬菜水果而不是油腻的红烧肉等。
多喝水、禁咖啡浓茶（以免刺激胃液分泌、增加食欲）、控制喝酒。

节食减肥，为何会“越减越肥”？( 二 )

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