三、150分钟中等强度有氧运动或者75分钟大强度有氧运动就足够有益健康
有氧运动的运动量达到多少就足够有益健康了呢？每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度 。 什么是中等强度运动 ， 解释很简单 ， 运动时心率呼吸心率加快 ， 身体出汗 ， 但可以自如说话 ， 那么什么是大强度运动呢？运动时心率呼吸明显加快 ， 身体大量出汗 ， 无法自如说话 。 对照这个标准 ， 走路或者快走通常就是中等强度运动 ， 慢跑或者跑步就是大强度运动 。
中等强度运动所对应的心率范围为64-76%最大心率 ， 大强度运动所对应的心率范围超过76%最大心率 。 我们可以清楚地发现 ， 中等强度运动所需时间是大强度运动的一倍 ， 中等强度与大强度运动存在2:1的换算公式 ， 也即2分钟中等强度运动的运动效果约等于1分钟大强度运动 。



因此 ， 参照这个标准 ， 每周运动5次 ， 每次30分钟中等强度运动 ， 或者每周3次 ， 每次25分钟大强度运动就足够了 。 对于采用跑步这种方式健身的人群来说 ， 每周跑步3次 ， 每次25分钟 ， 差不多3-4公里左右 ， 一周下来积累10-12公里的跑量就足以带来健康 。 对于很多跑者来说 ， 这点跑量简直就是毛毛雨 ， 一次就能跑到 ， 没错！运动越多 ， 健康收益越大 。 如果每周能够达到300分钟中等强度有氧运动 ， 或者每周积累150分钟大强度有氧运动 ， 相当于20-25公里的周跑量 ， 80-100公里月跑量当然更好 。



四、除了有氧运动 ， 力量训练同样不可或缺
无论是哑铃、杠铃 ， 还是自重 ， 器械 ， 弹力带 ， 都可以称为力量训练 。 力量训练的目的就是为了提升肌肉力量 ， 让你变得更强壮 。 已有研究显示 ， 人体在30岁之后 ， 身体肌肉以每10年流失2.7kg的量在减少 ， 肌肉的流失也会导致力量下降 ， 基础代谢率下降 ， 男性40岁之后身体逐渐发胖与此也有一定关系 。 英国的研究发现 ， 连续四个月进行规律的肌肉力量训练后 ， 每位受试者平均减少2.7kg脂肪 ， 增加1.35kg肌肉 。 因此力量训练也是减肥、塑形一大利器 。
经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉流失 ， 还可以在一定程度上保护关节 。 力量训练可以使关节周围的肌肉得到最大限度的锻炼 ， 增加关节稳定性 ， 减少受伤风险 ， 并且在很大程度上能够防止骨质疏松的发生 。 一项对老年人力量训练的研究表示 ， 下肢力量训练可以提高骨骼对钙质的吸收 ， 从而延缓衰老过程中骨密度的下降 ， 降低老年人骨质疏松的发生几率和骨折的风险 。



五、力量训练该如何进行呢
比较遗憾的是 ， 无论是世界卫生组织 ， 还是美国运动医学会 ， 不像有氧运动那样 ， 对力量训练的量和强度都没有特别明确的规定 。

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