通常来说 ， 每次的肌肉力量训练应当包含全身主要大肌肉群的参与 ， 比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉 ， 每次肌肉力量训练建议选择6~8个动作 ， 每个动作进行8~12次 ， 进行2~3组即可 ， 你可以选择一次练上肢和腰腹 ， 一次练下肢和腰腹 ， 大约持续半小时左右 。 将力量训练与有氧运动穿插在一周中进行是最值得推荐 ， 最不容易导致受伤的运动安排 。
【怎样运动才能最大程度提升健康？看看国际公认的最佳运动模式】一周训练安排

六、有氧与力量结合的运动模式让健康收益最大化
如果说力量训练让骨骼更强壮 ， 肌肉更饱满 ， 整个人看起来具有穿衣显瘦、脱衣有肉的外在形象 ， 那么有氧运动则是锻炼心肺功能 ， 让内功更加深厚 。 内外兼修让身体才能使身体更佳健康 。 所以有氧运动＋力量锻炼的运动模式更有助与人们获得健康 。



七、有氧运动与力量训练不能互相替换
爱跑步的不喜欢力量训练 ， 喜欢撸铁的则怕练有氧运动掉肌肉 ， 这两类人似乎老死不相往来 。 多做有氧可以替代力量训练吗？多做力量训练后就可以不用做有氧运动了吗？遗憾的是 ， 这样并不可以 。



无论是世界卫生组织 ， 还是美国运动医学会 ， 都强调有氧运动与力量训练同等重要 ， 不能互相替代 ， 就像上面所说的有氧运动更多刺激心肺功能；力量训练让肌肉更有力量 ， 骨骼更加强壮 ， 两者对身体带来的收益是不同维度的 ， 因此两者1＋1＞2 ， 缺失任何一种锻炼 ， 身体的某方面能力都会受到影响 。 但是有氧运动中等强度和大强度是可以按照2:1的关系进行换算 ， 也即75分钟的大强度运动等于150分钟的中低强度运动 ， 因此没有跑步等大强度有氧运动经验的人群 ， 可以先采用快走等中低强度的有氧运动开始锻炼 ， 时间翻倍即可 。



六、总结
一个武林高手 ， 除了修炼深厚的内功心法 ， 还要有凌厉招式动作 ， 才能在武林中位于高手之巅 。 同样健康的身体状态 ， 也需要深厚内功——有氧能力 ， 同时也要具备凌厉的动作——肌肉力量 ， 才能在工作学习压力下 ， 依然保持身体健康 ， 享受生活 。 因此有氧锻炼＋力量锻炼才是大众人群最佳的运动模式 。

猜你喜欢

• 运动有益于健康，哪项运动更健康？
• 你的观念也许过时了？运动有益健康最重要的10个底层逻辑
• 运动与健康主要的好处与关系
• 运动有益健康，每次运动多长时间获益最大？看看《柳叶刀》的答案
• 聪明运动更健康 不同年龄运动方案要选对
• 怎样才能锻炼腹部？
• 运动健康：运动健康小常识
• 运动有益于身心健康，在坚持长期锻炼时，你的运动计划是什么呢？
• 什么是健康的运动理念？你的身体运动与气血运行是否和谐？
• 运动不足对身体健康有什么影响？