想要劈叉？这套序列每天做，迅速解锁一字马 。
神猴哈奴曼式Hanumanasana，也就是常说的“劈叉” 。是个极具挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性 。
神猴式需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸 。肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进 。
帮助打开臀部，大腿和腹股沟肌肉的动作最适合进行准备 。推荐通过以下序列循序渐进进入，
1. 站立前屈
- 山式站立，通过稍微弯曲膝盖骨来锻炼腘绳肌 。向前屈，将重心转移到前脚上
- 脚掌压入垫子，感受背部如何放松和拉长 。手放在脚边 。
- 站立，双脚分开一大步 。吸气延展脊柱，呼气前屈 。
- 食指和中指抓住大脚趾 。将重心转移到前脚 。收紧大腿肌肉，膝盖骨向上拉 。
- 山式站立，做一个大的向后弓步 。后脚外转45度 。体重均匀分布在双腿上
- 呼气，以髋为折点，上半身向前向下，延展脊柱，双手放于脚两侧
- 仰卧，双腿并拢，屈膝向上，拇指和食指抓住大脚趾，保持两侧臀部贴地，伸直腿并回勾双脚 。
- 仰卧，双腿伸直 。抬起一条腿，将大腿拉近躯干，用手抓住脚 。小腿垂直于地面 。
- 伸出的腿向内旋转，脚部回勾 。保持五次呼吸 。
- 下犬式开始 。将一条腿拉近腹部，转动腿，使膝盖朝外，然后以一定角度将其放在手前 。
- 向后伸展的腿尝试一点内旋 。保持骨盆中立，延展脊柱 。
- 下犬式开始 。将一只脚放在双手之间，放低后腿，使膝盖触地 。脚趾着地
- 手放在前膝盖上，对齐和拉长脊椎 。向前推动胸部 。每次呼吸时将臀部下沉一点，确保臀部两侧保持水平 。
- 下犬式开始 。一只脚靠近你的手 。降低臀部并将双肘放在前脚旁边的垫子上
- 后腿的脚后跟向后 。前腿的臀部与另一侧齐平 。上半身伸展 。肩膀远离耳朵，以免胸部下垂 。
- 四肢着地开始，将一条腿放在双手之间 。后腿成直角 。臀部中立 。
- 吸气时，拉长躯干，然后将你的腹部放低到腿上 。