“臭名昭著”的反式脂肪酸，真的一口碰不得？ _生活百科

阮光锋
奶酪、奶酪棒近年来深受家长喜爱。然而，日前有媒体称“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸，有害健康”，很多网友提醒家长们“长点心” ，不要再给孩子吃了。奶酪真的不能吃了吗？
反式脂肪酸为何物
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸，就是脂肪酸的一种，是一种不饱和脂肪酸。
现有研究认为，反式脂肪酸的主要危害是会显著增加患心血管疾病的风险，因为它会提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即坏胆固醇）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，即好胆固醇）水平，也会导致动脉硬化、心脏病发作风险。至于它还会产生其他方面的影响，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题的说法，都是科学证据不足的。
还有一种说法，称反式脂肪酸会沉积在体内、很难代谢（说它在人体内需要代谢51天）。这都是没有科学依据的。在人体内，反式脂肪酸跟普通脂肪酸的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪酸在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。
哪些食物中含有反式脂肪酸
首先，很多天然食物中也含有反式脂肪酸。主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳及乳制品。而且，人类母乳中也含有反式脂肪酸。
【“臭名昭著”的反式脂肪酸，真的一口碰不得？】研究发现，母乳中反式脂肪酸含量占母乳脂肪酸含量的1%―10%之间，如美国女性为7.0±2.3%，加拿大女性为7.19±3.03% 。
其次，氢化植物油也含有反式脂肪酸。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。液态植物油起酥效果并不好，但经过氢化，它在常温下就是半固体，可以满足工艺和口感要求。使用氢化植物油还可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。它的化学性质比较稳定，可以延长保质期，且比动物油脂（如天然奶油）成本更低，因此，氢化油在食品工业界中的应用非常广泛。
但是，植物油在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构” ，从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪” 。
此外，食物煎、炒、烹、炸过程中油温过高、时间过长，也会产生少量反式脂肪酸。
所有氢化油都有反式脂肪酸吗
文章开头提到的事件中，媒体称该奶酪的配料表中有“食用油脂制品”就是氢化的，就是反式脂肪酸。是不是所有氢化油都有反式脂肪酸呢？
实际上，只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。随着食品科学技术的发展和革新，氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制。为根除氢化油脂制品中的反式脂肪酸，还可以采用非氢化（酯交换）工艺制作油脂替代品。因此，现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可脂，都能做到“0反式脂肪酸” 。
反式脂肪酸真的不能吃吗
反式脂肪酸是否会危害人体健康，关键还是要看吃了多少。
目前，世界卫生组织（WHO）包括中国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪酸的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人，大约相当于吃2.2克反式脂肪酸。而我国调查数据显示，人们平均每天吃的反式脂肪酸是0.39克，相当于供能比（即反式脂肪提供的能量，占人体每天总能量的比例）为0.16%，远低于WHO的建议值。因此，只要你不是大量摄入含反式脂肪酸的食物，健康风险就很低。
例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不过含量通常很少。以每百克为计，液态奶的反式脂肪酸含量平均为0.08克，奶粉为0.26克，酸奶为0.07克。也就是说，一个人一天喝2.75千克牛奶才会超出WHO的建议值。这对于人均奶制品摄入量只有不到50克的我国居民而言，显然不用担心反式脂肪酸过量的问题。
饮食中如何控制反式脂肪酸
调查显示，（精炼）植物油是人们摄入反式脂肪酸的主要来源。要控制反式脂肪酸摄入，必须做到以下两点。
一是控制烹调中植物油的用量。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在25―30克，但实际上大多数人摄入近40克，甚至超过了40克。所以，与其总担心反式脂肪酸的危害，还不如少用点炒菜油，少吃点肥肉和油炸食品。
二是关注反式脂肪酸，别忽略了总脂肪、饱和脂肪。通常来说，反式脂肪多的食物，总脂肪、饱和脂肪都少不了。饱和脂肪摄入量过高会增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。
要知道，目前我国居民总脂肪供能比为34.6%，已经超出了健康推荐范围（20%―30%），其中大部分都来自炒菜用的烹调油；还有将近1/3的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围（10%）。而我们的反式脂肪酸摄入量远低于健康推荐范围。
（作者系科信食品与健康信息交流中心副主任、中国互联网辟谣平台专家委员会成员）

“臭名昭著”的反式脂肪酸，真的一口碰不得？

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