练腹肌注意哪些饮食？
练腹肌注意哪些饮食
练腹肌注意哪些饮食，很多人会想要好的身材,而锻炼腹肌是一种方式,而在练腹肌的时候,在饮食方面需要注意,像高脂肪、高热量的食物要少吃,以下了解练腹肌注意哪些饮食 。
练腹肌注意哪些饮食11、提高蛋白质摄入量 。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量 。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源 。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克 。
2、训练前后摄入乳清蛋白质 。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量 。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能 。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质 ， 可重建肌肉组织 。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入 。
3、每天摄入红色肉类 。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运 。红色肉类还富含丙胺酸 ， 它能用于供能而不引起胰岛素水平升高 。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源 。
扩展资料：
练腹肌推荐食物:
1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源 。
2、酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶 。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错 。
3、水：脱水会导致运动中肌肉缩?。?能量耗竭 。
4、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长 。
5、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质 。
6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质 。
练腹肌注意哪些饮食21、腹肌练不出来怎么办
1、体脂太高
每个人天生都有腹肌 ， 但大部分人腹肌力量较弱且体脂较高，所以很难看到腹肌 。
男性皮脂在12左右，女性20左右 ， 才会有清晰的腹肌，如果你希望的腹肌是“清晰、分块、雕刻”，那必须到10以下、女性要在18以下才有可能了！
2、锻炼强度不够
你可能在训练时自认为已经做了很多，事实上强度远远不够，你觉得累只是因为你的力量不足 。
别人可以连续做一百个健腹轮，你做了十个卷腹就累得停下来 。想要八块腹肌，就要付出代价，睡前的20个仰卧起坐，根本就是隔靴搔痒。
3、姿势不对
请注意你练腹的姿势 。很多人在卷腹时都是脖子发力 ， 腰部发力,这些都不能有效锻炼腹?。?还容易使颈椎受伤 。
希望你在开始之前做足功课，每一个动作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身体是很诚实的 。
4、没有集中精力
很多人在健身的时候没有集中精力，像做几个仰卧起坐玩几分钟手机，只有把意识集中到你的腹部，全神贯注完成每一组动作 。
5、休息不足
肌肉主要有分为红肌跟白肌两种 。红?。耗土η康募∪?，可是没力量，不太会长大 。白?。毫α勘⒘Φ募∪猓土Σ睿?会长大变粗 。
一块肌肉里面都同时分布白肌与红?。壤喙巡煌?。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌 。
常有人说腹肌可以每天做 ， 的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好 。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红?。愕母辜〔换岢ご?nbsp;， 不会有块状！
想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大！
6、吃的不对
吃已经是老生常谈的话题了，腹肌生长并不代表不需要营养 ， 我们依旧要摄入足够的营养才能提供腹肌生长必须的条件 。
因此，不要忽视“吃”，你要摄入足够的蛋白质，并且控制脂肪的摄入量，这才是降低体脂、增长肌肉的基?。?
2、腹肌练多久能看出来
想练出腹肌还是要因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关 。
不管怎样，要想出腹?。?坚持是第一位，能坚持下来的基本上腹肌也就出来了 。
3、练腹肌的动作
1、仰卧卷腹
目标肌肉：腹直肌
动作详解：仰卧在垫上 ， 下背部紧贴垫子 ， 双腿弯曲约九十度 ， 双脚踩地 。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置 。
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气 ， 向下时吸气，下背部始终紧贴垫子 。
2、仰卧屈膝收腹
目标肌肉：腹直肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面 ， 两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置 。
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面 ， 向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度 。
3、单侧仰卧卷腹
目标肌肉：腹内外斜肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地 ， 将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝 ， 再缓慢降低至起始位置 。
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气 。4、桥式支撑
目标肌肉：腹横肌
动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒 。
注意事项：腹部肌肉始终绷紧 ， 保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘 。
4、练腹肌注意事项
1、注意训练频度
只要能经常不断的给腹肌刺激 ， 肌肉训练效果就会很好，基本不需要天天锻炼，可以隔天训练一次，这样腹肌就会有充分的休息时间，可以更好的生长 。
2、强度要循序渐进
在锻炼腹肌的开始阶段，不管是锻炼组数还是次数，都应该是循环渐进的增加 ， 而不是一次性的增加很多，那样容易使得身体受到损伤，同理适用于其他身体部位 。
3、把握单次锻炼的时间
一般来说，每次腹肌锻炼时间在20-30分钟为好，可以选择有氧训练结束后或者大肌群训练结束后有余力的情况下进行 。急需加强腹肌的训练者可以单独抽时间进行针对训练 。
4、质量胜于数量
有的人给自己规定了固定的组数和个数，练到后期变累之后动作就开始变得不规范 。其实动作的标准与否远比数量重要的多 。
如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼 ， 即使做再多，效果也会打折扣 。高质量的动作是需要腹肌全程保持紧张状态 。
5、适当增加强度
在进行腹肌锻炼时 ， 可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展 。
6、训练要有全面性
进行腹肌锻炼时，不要只练一块腹肌的一部分 。而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉 ， 浅层肌肉深层肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮完美 。
7、热身运动不能忽略
其实不管什么健身训练，都是需要做充足的热身运动的 。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的.进入到锻炼状态 ， 使得锻炼效果更好 。
8、合理饮食
在锻炼腹肌期间，要少吃多餐，忌油炸、油腻食物，忌饮酒；不暴饮暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物，保证营养的均衡 ， 同理适用于其他身体部位 。
【锻炼肌肉的不能吃什么】9、肥胖者建议先减脂
过度肥胖的话，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来 。此外，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来 。
所以，腹部赘肉过多的人，应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后 ， 再开始进行腹肌锻炼，或者二者兼顾进行 。这个所谓太胖的人 ， 标准是即体脂率高于百分之十五以上的，这种脂肪是会盖住练出的腹?。?因此练腹肌前需先减脂 。
练腹肌注意哪些饮食3在练腹肌的时候要注意什么
一、频率：
每隔一天练一次腹肌 。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组 ， 每组30一50次,每一组部应达到完全力竭 。
二、重量：
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚 。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的 。所以 ， 建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌 。
三、状态摆正 ：
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张 ， 不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛、总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数 ， 要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止 。
不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含 。以便把张力集中于腹部、上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉伤的危险 。
健身的注意事项：
1、运动抽筋，注意补充钙、镁：
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的 。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼极容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，引起腿脚抽筋 。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克 ， 钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择 。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁 。
2、大汗淋漓，小心脱水：
男人比女人更需要水分，对男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中 ， 肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%稍多点 。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质 。一般男人天天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量 。
想要拥有完美腹肌，不仅仅是靠各种健身锻炼，饮食方面的作用也是不能忽视的 。那么在练腹肌期间饮食要注意些什么呢？
1.平衡饮食
想要锻炼腹?。?饮食需要符合身体的生长发育和生理机能特点 。饮食中要含有人体所需的各种营养成分，比例适当，平衡饮食才能实现更好的锻炼腹肌的效果 。
2.清淡饮食
锻炼腹肌期间，尽量不要吃得过于油腻 ， 清淡饮食，避免食用过多含有脂肪、糖类含量高的食物 ， 会容易导致腰腹部堆积过多脂肪，影响腹肌锻炼效果 。
3.补充高蛋白食物
蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉增长 。所以为了能达到更好的锻炼腹肌效果，可以补充像鸡蛋、牛肉等高蛋白食物 。
4.多吃粗粮
如果本身比较肥胖的人，在锻炼腹肌时，尽量少的摄入像米饭、面条这类细粮类碳水化合物，可以多吃像玉米、土豆、燕麦这类的粗粮碳水化合物 。
5.多喝水
喝水能够帮助促进体内的新陈代谢，提高消化效率 ， 能够帮助减脂，而体脂的多少是影响腹肌练成的一大因素；而且水分能够滋润肌肤 ， 增加皮肤的弹性，可以使得腹肌的外观更加完美 。
6.选择天然食物
尽可能的选择天然食物 ， ，早上可以用牛奶和鸡蛋搭配 ， 中午和晚上适量的减少主食的摄入 ， 适当增加蛋白质，像鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物的摄入 。
7.养成好的饮食习惯
要改掉之前不良的饮食习惯，一定要规律饮食，不能吃过饱 ， 也不能让自己饿肚子 。
8.多吃水果蔬菜
锻炼腹肌的时候，可以多吃些水果蔬菜，不仅能补充维生素，还能够帮助身体恢复，增强腹肌锻炼效果 。像菠萝、草莓、橙子、生菜、西兰花等等 。
9.避免高热量高脂食物
高脂高热量食物会扰乱肌肉对葡萄糖的代谢，抑制生长激素的分泌，对于肌肉的生长是会有影响的 。
###其它资料参考### 运动员不能吃的东西
运动员不能吃的东西，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高，由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，因此我们食物上需要注意，以下分析运动员不能吃的东西
运动员不能吃的东西1首先，运动员是不能吃火腿肠、肉松和午餐肉这种合成肉类的 。因为这种肉类很可能是使用含有瘦肉精的肉类制作而成的，而运动员在摄入肉类的时候是尤其需要注意的，如果不小心摄入了一些含有瘦肉精的食物，将会造成较大的影响 。所以，运动员在平时的生活中最好不要吃火腿肠和肉松等食物 。
其次，运动员在平时的生活中也是尽量不要吃火锅 。很多人都喜欢吃火锅，因为火锅的味道特别好 ， 一段时间不吃火锅的话，就会特别的想念 。对于一些祖籍是川渝地区的运动员来说，火锅更是他们心目中的美食榜榜首 。但是，运动员最好不要吃火锅 。因为现实生活中
有一些不良商家为了避免顾客吃了火锅之后肠胃问题，于是就会在火锅底料中添加止疼片、氟哌酸等东西，这些物品中就极可能含有兴奋剂的成分 。我们都知道 ， 对于运动员来说 ， 兴奋剂是大忌 。如果在赛前检查的时候，被查出服用了兴奋剂的话，将会影响这位运动员日后的运动生涯 。
除此之外 ， 像烧烤这种高油、高脂肪的食物，运动员也是最好不要吃 。因为运动员对于体脂的`要求是很严格的，吃多了烧烤这种高油、高脂肪的食物，可能会对他们的体脂造成较大的波动 。
运动员不能吃的东西2一、运动员吃什么肉
蛋白质对运动员很重要,没有蛋白质就没法给肌肉足够的修复 。今天就为运动员们介绍一些比较少提及但绝对好获得的优质蛋白质肉类:
1、鱿 鱼,
口感浓密厚实,非常劲道 。每100克鱿鱼中含有高达25克的蛋白质 。更棒的是,在这100克中,几乎没有碳水,而脂肪含量也只有克 。
2、牛肉
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效 。在进行训练的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效补充三磷酸腺苷,从而使训练能坚持得更久 。牛肉含有足够的维生素B6,可帮你增强免疫力,促进蛋白质的新陈代谢和合成,从而有助于紧张训练后身体的恢复 。
肉毒碱和肌氨酸在牛肉中含量很高 。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢,产生支链氨基酸,是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸 。
3、鸡胸肉
含对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一 。其中每100克的鸡肉中含蛋白质克,但微量元素含量极低,几乎可以忽略不计 。
二、运动员赛前为什么不能吃动物内脏
运动员没肉吃肯定不行,但有肉随便吃也不行 。市场上有充足的肉食可供普通市民挑肥拣瘦,运动员却不敢买来就吃 。这都是瘦肉精惹的祸 。
运动员赛前为什么不能吃动物内脏主要是让职业运动员避免在接受兴奋剂检查时受到肉食中可能含有“瘦肉精”成分的影响,以致出现阳性结果,瘦肉精的成分包含世界反兴奋剂机构“黑名单”上的 “β兴奋剂” 。
三、运动员饮食应该注意什么
1、 要补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能 。训练更离不开能量的供给 。肌肉收缩的动力来源于能量,训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加 。
肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0、45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量 。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上 。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量 。
2、 要补充足够的碳水化合物
训练时能量主要由糖原提供 。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备 。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮 。
除了注意饮食，运动员们还要注意好好休息哦，这样训练才会事半功倍呢 。
运动员不能吃的东西3运动之前吃什么能补充体能
1、香蕉
香蕉富含碳水化合物和钾，是健身爱好者最喜欢的零食之一 。香蕉也含有膳食纤维，对控制体重是有帮助的 。
2、燕麦
燕麦具有高膳食纤维含量，这使得碳水化合物的合成更慢，这导致每餐更高的能量消耗，允许更长和更剧烈的锻炼 。燕麦也很好，因为它们是维生素B的来源 。
3、干果
葡萄干，浆果等干果是易消化碳水化合物的良好来源 。它们还含有必需的维生素 ， 使它们成为铁杆锻炼前最喜欢的零食 。
4、鸡胸肉，西兰花和甘薯
简单地说，这三种食物含有大量的蛋白质，维生素和良好的碳水化合物 。这个食物组合有助于让人更好地锻炼肌肉，在激烈的锻炼之前吃是非常有帮助的 。
5、酸奶配新鲜水果
酸奶含脂肪很少，是低碳水化合物 ， 富含蛋白质的食品，新鲜水果是简单碳水化合物的最佳来源，可轻松分解成纯净的能量 。希腊酸奶配新鲜水果既美味又健康，可作为锻炼前的膳食 。
6、自制果汁
混合橙汁，水 ， 海盐和蜂蜜的果汁，是美味且富含碳水化合物的饮料，这种锻炼前饮用的果汁可以让身体在剧烈运动中保持体内电解质平衡 。
7、葡萄干和燕麦片
燕麦和葡萄干是经典的锻炼前餐 ， 提供丰富的碳水化合物和蛋白质来源，这个组合确保可以在最短的时间内获得必需的营养素，而不会牺牲口感 。
8、牛奶
牛奶是蛋白质和脂肪的丰富来源，它就会使人充满力量 。
保持身体健康最重要的就是饮食，在运动之前获得必需的营养素可确保身体具有足够的能量，并加速实现自己的健身目标 。
###其它资料参考###一、可以吃的食物
1、鸡蛋
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成 ， 要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入 。
而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的 ， 其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料 。
而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等 ， 都是能起到帮助肌肉生长的作用的 。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的 。
3、三文鱼
三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸 。
除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛 ， 帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高 ， 从而帮助肌肉增长 。
4、白面包
白面包相比粗粮 ， 含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平 。
不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择 。
吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物 。
5、酸奶
酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存 。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白 ， 在健身后吃适量蛋白粉 ， 能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量 。
7、紫菜
紫菜中含有丰富的镁 ， 每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用 。
镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素 。
所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的 。
8、木瓜
大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生 ， 进而影响肌肉的生长的 。
而木瓜恰恰能提供大量的钾哦 ， 对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用 。
二、不能吃的食物
1、高脂高热量食物破坏肌肉对葡萄糖的代谢
肌肉对葡萄糖有着很强新陈代谢能力，这也是人体中很重要的一种代谢能力，不过如果吃了高脂高热量的食物之后，肌肉对葡萄糖的代谢能力会被扰乱，这可能导致身体无法对胰岛素做出回应，而后者是发展糖尿病、肥胖和其他疾病的风险因素 。
2、高脂高热量食物影响肌肉的生长
生长激素对人体非常的重要，它可以促进脂肪的代谢，并且能够让肌肉快速成长，能够增加瘦体重和肌肉体积，并且还可以增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌，可以说是非常的重要 。
参考资料：健壮肌肉“吃”出来--人民网健康卫生频道--人民网
###其它资料参考###最好少吃含脂肪太多的食品 ， 不然练出来的肌肉会被脂肪覆盖 。建议多吃含蛋白质，维生素，糖 。
蛋白质有助于细胞生长，会刺激肌肉细胞 。维生素维持身体健康 。糖类直接消耗能源，练肌肉必备！
希望采纳！
###其它资料参考### 肌肉锻炼前后饮食注意事项
肌肉锻炼前后饮食注意事项，想要拥有完美的肌肉，不仅仅要选择科学的运动方式，同时还要注重饮食方面问题，那么肌肉锻炼前后饮食注意事项又有哪些呢？本文内容将为大家详细介绍肌肉锻炼前后饮食注意事项 。
肌肉锻炼前后饮食注意事项前一小时吃面包 ， 后喝豆浆
举例来说，颈部会做低头、后仰、旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作，看看有没有角度受限或疼痛；下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡，再安排适合个人的训练动作及计划 。
而在做肌肉训练前一小时，建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，来补充运动时会消耗的肝醣 。
运动后 ， 再补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤 。但不建议吃大量高蛋白质食品，以免加重肾脏负担；同时，过多蛋白质，也会转换成脂肪，加重体脂肪的囤积 。
肌肉锻炼的好处
人体的肌肉，可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种 。心肌主要是在心脏，平滑肌则是分布在内脏 ， 这两种是「不随意肌」，无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动 。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼?。鞘粲凇杆嬉饧 梗梢跃晒趋兰〉氖账?，产生动作 。所谓的肌肉锻炼或运动训练，就是指骨骼肌的训练 。
即使体重维持不变 ， 骨骼肌从三十岁起 ， 也会逐渐减少 ， 四十岁后 ， 每十年会平均自然减少八%的肌肉质量，导致肌肉量越来越少，体脂肪率越来越高，身型看起来比较臃肿 。
一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不但会让骨骼、关节的负担增加，使得腰背容易酸痛，也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体 ， 以及可提供身体能量的肝醣，数量都会减少 ， 让人容易感觉疲累不堪 。
及早做适度的肌肉锻炼，对减缓肌肉流失 ， 相当重要；但若是久未运动的中年人，可能或多或少有些关节磨损，在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时 ， 若不留意动作要诀，反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害 。
肌肉怎么锻炼好
棒式：练人鱼线
由简入繁，才不会伤到腰
趴下，手肘弯成九十度 ， 脚趾着地，收紧腹部、臀部，把身体整个撑起来，注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线 。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动 ， 又称平板式 ， 常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练 。而把手部平举，上半身挺直、挺胸、收小腹，脚张开与肩同宽，重心放在脚跟，臀部往后的深蹲，则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作，但真是这样吗？
对于久久没运动的人来说 ， 棒式的目的`，主要是训练腹部的核心肌群，提供人体脊椎的稳定度，减轻下背的压力 ， 让四肢活动更有效率；对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群，也有帮助 。
但因为腰部是有曲度的，若核心肌群虚弱无力，无法提供有效的支撑力及稳定度，又勉强做棒式时，反而容易折腰而让腰部受伤 。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者，也不适合做 。
依复健的原则 ， 建议先诱发核心肌群做简易的棒式 ， 再逐渐循序渐进到静态棒式，甚至，进阶的动态棒式，让四肢的力量传递更有性能 ， 对站立、走路、跑步等功能性动作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力，可随着肌肉量的增加，自然有改善 。
深蹲：瘦臀部
前期可扶椅背，防止跌倒
而深蹲，并不是直接弯曲膝关节做深蹲，同样需要腹部的核心肌群微微收缩，由骨盆腔的髋关节开始启动，搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲 。对于比较少运动的人来说 ， 若使用到不正确的动作模式，膝关节承受压力很大，有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤，久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来，这就是错误的代偿性动作 。
所谓代偿性动作，是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时，以其他部分的肢体动作来取代原有的动作 。当锻炼肌力，产生错误的代偿性动作时，不但无法达到原有的运动训练目标，又可能造成进一步的伤害 ， 必须小心 。
对久坐办公室的静态工作上班族来说，深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌，以及大腿的股四头?。?对下肢肌肉训练很有帮助 ， 但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤，建议靠墙或是扶椅背来做，会比较安全；且宜量力而为，不必为了追求动作的持久度 ， 冒着让肌肉拉伤的危险 。
任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」，久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人，建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员，先做个人动作测试的精细评价，来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度 。
强化肌肉的动作有哪些
久坐的工作形态 ， 常让腹部、背肌缺乏运动而无力 ， 下肢肌肉易流失，可做3运动来强化肌肉 。运动时，以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则 。
1、简易棒式：手肘弯90度，脚呈跪姿，收小腹，颈肩背维持一直线，双腿轮流往后划、膝盖抬离地面 ， 可训练腹部核心肌群 。
2、俯身飞鸟：双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，保持腰部自然曲度，双手握哑铃，往后举停3秒，避免耸肩 ， 可训练后背肌群 。
3、弓步深蹲：扶椅背，轮流单脚跨一步下蹲，前方膝盖不超过脚尖，后方膝盖弯曲近地面，保持躯干直上直下来训练下肢肌肉 。
锻炼前后饮食注意事项一、健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水 ， 为的是提供接下来高强度训练所需的能量 。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降 。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常 。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等 ， 记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍 。
二、健身中
训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反 。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分 ， 盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度 。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法 ， 也可以少量补充些运动补剂 。
三、健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充 。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物 ， 主要原因有三：
1、碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量 。
2、碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收 。
3、练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌 。
胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用
由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收 ， 所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长 。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等 ， 而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物 。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质 。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成 。
