苗条的身材是女性一辈子的追求,因为身材正穿衣服都很好看,因此很多女性常年都在跟肥胖作斗争 。要想减肥我们首先得了解哪些是引发肥胖的因素,以及正确的减肥方法 。今天,就给大家介绍一下引发肥胖的元凶,减肥食谱,以及可以帮助减肥的食物 。
1.引发肥胖的5大元凶
1、甜食 。喜欢吃香甜诱人的饼干和巧克力几乎是每个女人的爱好 , 虽然肚子饱了,但为什么还能面不改色心不跳的大吃起来呢?甜食当中所含的糖分 , 比米饭或面包中的复合糖质消化速度更快,在胃中停留的时间很短,吃过不久就会感到饿 。如果长期空腹食用将导致恶性循环 。再者,糖若在血液中急速地增加,便会大量产生制造脂肪的胰岛素 , 所以人就会变胖 。
2、水果 。水果不仅能够为人体提供维生素和矿物质,还能,难道喜欢吃水果也是错误的吗?其实,水果与甜食同为单纯糖质,吃的多当然也会导致发胖 。一个苹果的热量和一碗米饭的热量大致相同,吃两个苹果无所谓,可是如果吃两碗米饭就会让爱美的女人惊声尖叫了 。所以苹果、橙子等水果一天以两个为限 。
3、吃饭狼吞虎咽 。狼吞虎咽的快速吃饭 , 会在不知不觉中把胃撑大导致 。人脑传达出“吃饱”的指令,是在用餐开始后20-30分钟 , 然而在大脑感到没吃饱之前便狼吞虎咽的话,就会造成饮食过量 。还有,边看电视边吃饭也会不知不觉之间吃得过多 。有些人靠一天只吃一顿饭减轻体重 , 虽然一个月或许减掉几公斤之多,但会损害身体的 。
4、习惯性减肥 。有许多人不断在短期内突击减肥 , 然后忍受不了减肥的痛苦再放弃,如果总是这样忽胖忽瘦、周而复始反反复复,乍看之下以为窈窕者,其实身体内的脂肪率正不断地增加,这便是所谓的“隐形肥胖” 。通常,体重减轻时,脂肪会随着肌肉一起减少,但是再度增加体重时,则只会增加脂肪而不会增加肌肉了 。因此,在不断重复减肥行为之中 , 就会不知不觉地让脂肪大量的屯积储藏了 。
5、可怕的生理周期 。对于无法抗拒的女性生理期,目前还没有很有效的控制方法 。女性在来之前都会有不同程度的烦躁不安、嗜吃嗜睡等现象,这种现象就是“经前综合症”,在这段时间内,由于有无法抗拒的饥饿感而大吃大喝 , 因为疲倦无力而缺少运动,同时也会相应增加,这就不知不觉增长了脂肪 。
2.如何减肥
第一天食谱
【引发肥胖的元凶有哪些?快速减肥法推荐】 早餐:半个西柚、1片烤土司、1杯黑咖啡1杯 。
午餐:1份青菜沙拉、海鲜意大利面、1个苹果 。
晚餐:1碗糙米饭、生菜炒肉、冬瓜海带汤 。
理由:面包、糙米含有大量的碳水化合物,能为机体提供足够的能量 。而西柚、苹果中都有丰富的钾、维生素C和纤维素 , 能促进消化吸收 。咖啡、海带利尿,能帮助消除水肿 , 快速燃烧脂肪 。
第二天食谱
早餐:1碗白粥、1个水煮蛋、1颗西红柿 。
午餐:1份扬州炒饭1份、紫菜蛋花汤、1个橘子 。
晚餐:1碗日式荞麦面1碗、1份水煮青菜1份 。理由:米饭、荞麦面能提供能量 。青菜、紫菜富含纤维,有润肠通便的功效 。西红柿、橘子富含各种维生素,能帮助消化吸收,防止脂肪的堆积 。
第三天食谱
早餐:1个紫菜饭团、1杯豆浆 。
午餐:1碗白米饭、1碟菠菜、西红柿鸡蛋汤 。
晚餐:海鱼、青菜沙拉、1碗杂米粥 。理由:饭团、海鱼所含热量不高,可多吃一点 , 还能增加人体的饱腹感 。菠菜利尿、西红柿促进消化 。紫菜、杂米含有大量的粗纤维 , 能润肠通便 。
3.吃什么可以减肥
1、豆类
Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等 。
魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化
秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质 , 不饱和脂肪酸(大豆等) , 铁,钙(大豆等),镁
对抗:肥胖,结肠癌,心脏?。?高血压
伙伴:扁豆 , 豌豆,蚕豆,未放糖的豆沙
假冒者:油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高糖) 。
当你了解豆类的好处,你就无法拒绝它:挤满了蛋白质 , 却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素 。素食主义者把它当作肉类的替代品,而且比肉类好的一点是,它含脂肪更少(当然 , 植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质) 。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一,你要做的是不再忽视它,并让它来代替一部分肉类,一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了,取而代之以高数额的纤维 。
2、菠菜等绿色蔬菜
魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子) , 增加饱腹感
秘密武器:维生素A、C、E,叶酸,beta-胡萝卜素 , 矿物质(钙、镁、铁),纤维
对抗:肥胖,癌症,心脏病 , 中风,骨质疏松
伙伴:十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝,绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋,辣椒 , 胡萝卜
假冒者:腌制的蔬菜(过高的Na,营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜 。
如果你有一个当医生的妈妈,她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质 , 以及粗纤维,同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说) 。这是减肥的人最不能忽视的食物之一 。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C,以及叶酸——一种能防止心脏病,中风和结肠癌的维生素 。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多 。
蔬菜的重要性已不要多说 。同时,Iris要提醒你的是,趁它还新鲜的时候,就把它消灭掉,也不要烹调过长时间 , 否则它的宝贵营养素会大量流失 。另外 , 烹调的时候也不要放太多的油,虽然它们看起来是很健康的食物,但是你往往忽视其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂 。
3、奶制品
Tips:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪 。
魔力:增强骨质,促进减肥,增进饱合感
秘密武器:钙,维生素A,维生素B12 , 核黄素,磷,钾 , 优质蛋白
对抗:骨质疏松,肥胖,血压高 , 癌症
伙伴:无
假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙,几乎没有任何天然的食品可以替代它,就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙 。
由于钙的流失很快,我们每天都需要补充钙,它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪 。国人现在已经开始注意钙的摄入,为此我们每天需要增加奶制品的分量 。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用 , 并排出饱合脂肪的干扰 。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些 , 因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空 。Iris建议你把它加入你的每日饮食中,作为你的饮食习惯之一 。
4、杏仁、核桃、花生等坚果
Tips:与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配推荐的量 。
魔力:增加肌肉,增加饱腹感
秘密武器:蛋白质,不饱和脂肪 , 维生素E,叶酸(花生中富含叶酸),纤维,镁,磷
对抗:肥胖 , 心脏病,肌肉流失,癌症
伙伴:南瓜籽,葵花籽 , 鳄梨
假冒者:腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力) 。
也许从热量表中,你会发现坚果的热量不低 , 从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙 。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴 。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸,是对人体非常友好的一种脂肪酸,同时 , 它还可以让你不再感到饥饿 。坚果中的高蛋白,是蛋白质的主要来源之一 , 它能延迟你感到饥饿的时间 。而优质的纤维则会增加你的饱腹感 。
另外 , 坚果还能提供维生素E,它能让永葆青春、皮肤娇嫩,对女性尤其有利 。除此之外,它还富含镁、磷等微量元素 。
因此,勇敢地让它们常伴左右吧 , 用它来代替加餐中的饼干或者爆米花,把它列入“鼓励吃”的食物名单 。
5、燕麦片
Tips:无糖 , 没有添加食用香料和奶精 。
魔力:增加能量和动力,降低胆固醇,维持血糖水平 , 延缓饥饿感
秘密武器:复合碳水化合物和纤维
对抗:肥胖,心脏?。?糖尿?。?结肠癌
伙伴:高纤维谷类,如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)
假冒者:含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物 。如果你用它作为早餐,它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空,使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动,不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片,它会让你在运动的时候体力充沛,运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片 , 你将不会想起夜宵了 。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档,让它们更频繁的出现在你的餐单上吧 。
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