1、第一个动作四足中立位 。这个动作主要目的是训练前锯?。?手在肩关节的正下方 ， 膝盖在髋关节的正下方，骨盆保持中立位核心收紧 。将肩胛骨中间位置先往下沉，沉到极限位置后使劲往上顶，下上一次为一组 ， 缓慢动作 。这套动作做3至4组，每组15至20次即可 。
2、第二个动作侧支撑 。这个动作主要目的是锻炼前锯肌和肩关节的稳定性，肘要在肩关节的正下方以手肘和膝盖支撑，注意臀部不要下塌 ， 头、肩、膝盖要成一条直线，然后将手举起来，下巴要收住 。这个动作要保持支撑即可，一次支撑30秒至1分钟，连续做3至4组即可，依个人能力适当调整时间 。
【翼状肩胛怎么矫正 翼状肩胛该怎么调整】3、第三个动作T字、Y字展开 。这套动作可以很好的锻炼菱形肌和中下斜方?。瓤梢愿纳埔碜醇珉位箍梢愿纳圃布缤毡车那榭?。T字展开：身体为俯卧位，然后将双手打开大拇指向上，手向后做一个外展两个肩胛骨往中间靠拢，至顶点后返回，注意下巴要收?。?头部保持中立位，不要耸肩 。这个动作也需要做3至4组，每组15至20次 。Y字展开：在T字展开的基础上将双手向头顶方向延伸，做Y字展开，向上伸展，这个动作也需要做3至4组，每组15至20次 。

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