深蹲的动作要领及技巧深蹲训练的正确姿势图解( 二 ) _知识经验

所以，我们需要有意识地去提高自己的核心力量，提高踝关节的柔韧性，改善髋关节的灵活性等基础性的能力。

从上述内容我们知道，深蹲虽好却也并不是很容易就可以完成，另外，从具体的训练过程来看，深蹲虽好，但也并不万能，我们想要通过深蹲的方式来加强腿部的训练，还需要在标准深蹲的基础上加入一些变式来进行，这样可以让我们通过深蹲及其变式的形式来对整个腿部形成比较全面的刺激。
所以，下面分享一组以深蹲为主的徒手练腿动作，我们可通过规律的训练来增强双腿力量，来保护我们的骨骼，来让身体得到更加协调的发展。
动作一：深蹲
抱头深蹲可以增加动作的不稳定性，可以让我们在动作过程中更多地调动核心力量来参与。但是对于初学者来讲，建议以双臂前平举的方式来练习，因为那样会更有助于保持身体的平衡与稳定。

双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于头后
臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：原地箭步蹲
箭步蹲可以有效的锻炼臀腿，并且可以通过我们自身对动作地调整来更加有重点地练臀或者是练腿，最为常见的方法是，如果要练腿那么就保持身体直立，如果要练臀就让上肢有一定的前倾。

双脚前后站立（站距为下蹲时双侧大小腿垂直为宜），背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前
重心前移屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：交替侧弓步
侧弓步，可以让我们在锻炼臀腿的同时，对大腿内侧的内收肌有一定的锻炼作用，当然这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作。

双脚宽距站立，背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
重心向一侧移动并顺势下蹲，至大腿与地面平行，另一侧腿伸直
然后起身还原，并向另一侧下蹲

动作四：保加利亚单腿蹲
保加利来深蹲可以让我们在减轻对脊椎压力的同时给予腿部更强的刺激，同时在动作过程中，我们为了保证动作的稳定性来更多地调动核心肌群的参与，这样可以让我们在练腿的同时，练出强有力的核心。

深蹲的动作要领及技巧 深蹲训练的正确姿势图解( 二 )

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