- 站立在有一定高度的物体前方，挺胸收腹，双手握拳于胸前
- 一条腿站稳支撑身体，另一条腿向后方抬起，脚面置于物体上
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原
动作五：行走箭步蹲
在这个动作过程中，如果连续地向前行走有难度，我们可以在动作中间加一步，也就是在起身还原的时候，后侧腿向前与前侧腿并拢并站姿后再向前迈出，而不是直接从后侧向前迈出 。
- 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手置于身体两侧
- 保持背部挺直，向前迈一步脚后跟着地，并顺势下蹲至双脚呈90度角
- 起身还原，然后后侧腿向前迈出并下蹲，双腿依次交替向前箭步行走
- 动作过程中保持腰背部挺直，腹部收紧，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：跳箱
练习跳箱，可以有效地锻炼爆发力并增加运动表现，但是，这个动作对膝关节的冲击力也不小，所以当身体有出现不适或疼痛时，应该立即停止 。
- 站在高物前方，双脚打开与肩同宽，双膝微屈，挺胸收腹，双臂自然下垂
- 借助双臂力量向上向前跳起，使双脚同时落在箱子上方
- 然后向下跳回还原，并再次向上向前跳起
动作七：前后交替箭步蹲
- 双脚微微打开，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 向前迈出一步并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
- 还原后该侧腿向后方迈出，重心随之向后移动并下蹲至大腿小腿垂直后还原
- 注意动作过程中全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作八：站姿提踵
提踵是针对于小腿肌的一个锻炼动作，所以我们会把这个动作放在最后，但是，这个动作也可以放在动作间的休息时间来做，这样可以帮助我们缓冲大量深蹲类动作过程中对小腿产生的紧绷感 。
- 双脚微微分开站立，腰背挺直，腹部收紧，一只手扶住固定物体以保持身体稳定
- 慢慢地尽可能高地抬起脚跟，至小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原
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