在家做哪些运动合适不去健身房可以锻炼出好身材吗( 二 ) _锻炼

③ 保加利亚分腿蹲

④ 训练计划推荐

每个动作做15到20次，每次做4到5组

肩部三角肌训练
肩部训练我们也得分为三个动作，分为肩部前束，肩部中束，肩部后束！下面我们了解个各束的训练动作。
① 肩部前束
训练动作:哑铃前平举（或者其他重物也行）

② 肩部中束
训练动作:哑铃侧平举

③ 肩部后束
训练动作:俯身哑铃侧平举

④ 训练计划安排

每个动作10到15次，做4到5组
每次训练先做哑铃俯身侧平举，其次做哑铃前平举，最后做哑铃侧平举

胳膊手臂训练
胳膊上主要是肱三头肌与肱二头肌！下面介绍下训练动作
第一，肱二头肌训练
① 哑铃弯举

② 哑铃集中弯举

第二、肱三头肌训练
① 哑铃颈后臂屈伸

② 肱三头肌撑起

训练计划推荐:

每个动作做10到15次，做5到6组

腹肌训练
腹肌训练可以紧致我们的腹部，让我们腹肌变得发达有型，更加的明显好看！下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作:
① 仰卧卷腹

② 坐姿收腹

③ 仰卧举腿
【在家做哪些运动合适不去健身房可以锻炼出好身材吗】

④V字卷腹

训练次数推荐:

每个动作做10到15次，做4到5组

整体训练计划安排
下面我给大家推荐一个训练计划:

周一，进行胸肌与肱三头肌的训练
周二，进行背部肌肉与肱二头肌的训练
周三，进行臀腿肌肉与肩部肌肉的训练
周四，休息
周五，进行周一的训练
周六，进行周二的训练
周日，进行周三的训练
腹肌训练我们可以每天睡前抽出10分钟左右进行训练！

虽然徒手训练让我们练不出大块的肌肉，但是对于我们很多人修身，塑形，穿衣显瘦，兔脱衣有肉，富有紧致的肌肉线条完全足以！
减脂的方法
如果你本身胖的话，还是要先减肥减脂。虽然肌肉训练有一定的减肥效果，但是对于很多人来说效果并不明显。我们想要快速有效的减脂，还是需要选择有氧运动，并且同时控制饮食。
① 有氧运动
常见的有氧运动有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，健身操，剧烈一点的广场舞等！选择适合自己的一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！

在家做哪些运动合适 不去健身房可以锻炼出好身材吗( 二 )

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