在家做哪些运动合适不去健身房可以锻炼出好身材吗 _锻炼

想要一个好身材非得去健身房吗？当然不是！对于我们很多人来说，居家健身是非常不错的选择，时间可以自由安排，完全可以在家里就练出一个拥有紧致的腹肌，发达的胸肌，挺翘的臀部的有型身材！

在家里锻炼，我们也要有计划，不能盲目锻炼！以大肌肉群训练为主，然后打磨小肌肉群！大肌肉群有胸肌，背部肌肉自己臀腿肌肉！
小肌肉群有腹肌，肩部的三角肌，胳膊的肱二头肌与肱三头肌等！下面我就分别介绍一下，在家里用什么动作来锻炼我们的这些肌肉。
看完下面文章，你可以了解到居家健身的一些锻炼动作，以及如何进行减脂的方法！
胸肌锻炼动作介绍
俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，但是在锻炼时，我们不能只用一种常见的标准俯卧撑锻炼。
虽然胸大肌从外观上看是整块，但是根据胸大肌的肌肉纤维走向不同，从训练角度我们会把胸大肌分为上中下三部分。
为了更好的练好胸肌，我们还有加一个胸肌内侧，与胸肌外侧！所以为了锻炼好胸肌，我们必须用五个动作，才能全面的锻炼到胸肌！

① 胸肌中部
锻炼动作:标准俯卧撑

② 胸肌上部
锻炼动作:下斜俯卧撑

③ 胸肌中缝
锻炼动作:钻石俯卧撑

④ 胸肌外侧及整体
锻炼动作:宽距俯卧撑

⑤ 胸肌上部
锻炼动作:上斜俯卧撑

⑥ 训练计划推荐与动作顺序

下斜俯卧撑:做8到12次，做5组左右
钻石俯卧撑:做10到12次，做5组左右
标准俯卧撑:做12到15次，做6组左右
宽距俯卧撑:做12到15次，做6组左右
上斜俯卧撑:每组做到力竭，做5组左右

背部肌肉训练
徒手锻炼背部肌肉的王牌动作非引体向上莫属！所以我们可以在家里装一个引体向上杆或者在户外可以找一个能做引体向上的单杠这些！
① 正手窄距引体向上

② 反手窄距引体向上

③ 正手宽距引体向上

④ 训练计划推荐
引体向上对我们力量要求很高，很多人刚开始做可能一个都做不了，所以对于引体向上次数，组数不做要求！
反正到了训练背部的日子，大家尽自己的能力去做就可以了，直到一个也做不了为止！
臀腿肌肉训练
居家进行臀腿训练，可以提高我们腿部肌肉含量，增强腿部爆发力，增强腿部骨骼密度，让我们腿部更加发达有力，防止“人老腿先衰”的现象！这是我最推荐的肌肉训练！
① 徒手深蹲

② 箭步蹲

在家做哪些运动合适 不去健身房可以锻炼出好身材吗

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