如何消除地震恐慌心理( 三 ) _恐慌

步骤：
（1）找一个舒适的环境，尽可能避开烦心的事物、噪音及干扰。
（2）以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，脱掉鞋子。
（3）闭上眼睛，慢慢深呼吸。心中专注于一个平静的字眼、想法或画面，尽量持续5～10分钟。
（4）刚开始时，容易有其他思绪进入您的脑中，这时不要紧张或灰心，继续放松深呼吸，然后慢慢再试一次。
（5）做完以上练习之后，伸展一下身体，用力呼气。
2、肌肉放松法
有些人可能不容易达到放松的效果，一直很紧张，试试渐进式肌肉放松法。首先，要绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。建议在安静、放松的气氛之下进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花15分钟。
步骤：
（1）以轻松的方式坐下来。
（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。
（3）注意这时有什么感觉。肌肉会紧绷，而手部甚至可能会轻微地颤抖；可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。
（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。
（5）突然松开拳头，并抛开紧绷的感觉。可能会感觉到手突然变轻松了，这时仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。
（6）注意手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，手是感到刺痛还是温暖？在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？
（7）依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。
3、自我暗示法
自我暗示是一种渐进式的技巧。开始时先专注于一个心理上的暗示线索，例如“我的左臂感到沉重且温暖” 。当你专注在这项“暗示指令”时，会感觉你的手臂真的越来越沉重，越来越温暖。然后再依次把注意力集中在你的右臂、左腿、右腿等等，重复下达同样的指令。一天练习两次，或当你感到紧张时即进行此项练习，每次练习约10分钟。自我暗示是一种需要常常练习的技巧，熟练以后可以让自己随时平静放松下来。开始练习时，一天进行两次，每次约10分钟。4-8周之内，你可能在专心做5分钟之后，便能产生放松反应。只要你持续地练习，就会发现你越来越能随心所欲地放松您的身体了！
步骤：
（1）以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，闭上眼睛，正如前面介绍的“清除思绪”训练法，尝试清除你的思绪，让自己达到轻松放松的状态，脑中不再有其他杂乱思绪。

如何消除地震恐慌心理( 三 )

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