情绪低落，你可以“操纵”自己变好起来( 四 ) _小知识

若是一起头想这些话对你来说有难度，可以把本身放在“伴侣”视角，想象你会对最器重的伴侣如何措辞。
不要感觉害羞，即使一起头是决心为之，也请相信它也依然是有用的。垂垂地，你可能会发现本身不再需要决心提醒本身说这些话，也不再感应尴尬和耻辱。当温柔友善地看待本身这件事情得越来越天然时，你也会越来更加自心里地大白你值得如许的看待。

3. 用第三人称代替第一人称，用说出口取代心中默念
Kross（2014）等人的研究发现，当人们处于负面情感之中时，利用第三人称（e.g. 本身的昵称或名字）和本身对话，可以让他们更好、更快地调整本身的情感（此处脑中浮现“加油，鹿小葵！”）。他们的研究成果还指出，这个方式对那些自己就极其轻易感应压力和焦炙的懦弱人群同样有用。
这是因为，利用第三人称称号本身增添了人们和自身之间的心理距离感（Psychological Distance），缔造了一种和自我之间的分手，让人们可以或许更客不雅和沉着地不雅察本身身处的景象，由此更好地办理本身的设法、感触感染和行为。
别的，在对自我对话和使命表示的研究中有另一个共通的结论，那就是比起心里低语（inner talk），说作声会起到更好的促进表示的感化。如可以或许更快地找到方针，更好地阐扬，等等。而这些额外的优势都仅仅来自于“能听到本身措辞” 。是以，若是想经由过程自我对话让本身在某件事上表示得更好，可以尝尝小声地说出来（若是你和我一样感觉有一点点欠好意思的话）。
4. 给本身的负面声音一个绰号
研究压力办理和创伤后修复的心理学家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一个有趣的建议，那就是给你的负面声音起一个名字，最好是有点风趣的名字。好比， Scott给她畴前心里阿谁尖刻的声音定名为“Debbie Downer” ，这个名字的原型是一个在任何环境下城市颁发消极评论的脚色。
在一段时候里，每次她不由得起头批判和指责本身时，她城市告诉本身：“Debbie Downer怎么又在说丧气话了” 。她认为如许做不仅能让本身更轻易意识到本身不必认同心里呈现的每个声音，同时也使那些负面的认知不再那么具有威胁性。
5. 当苛责之声难以节制时，用正念冥想让本身回到当下
前文中提到，当焦炙和抑郁的感触感染过于强烈时，会让负面的自我对话变得难以节制，此时我们需要操纵一些东西来帮忙本身回到眼下，回到真实的此时此刻。而正念冥想就是一个十分有用的方式（McDonald, 2016）。
经由过程冥想，我们可以或许至少临时地解脱由那些极端的、不切现实的认知所带来的负面情感，舒缓身心，并将注重力集中到当下，帮忙我们更心平气和地去对待和处置面前的问题。
好啦，你看你，认当真真地读到了这里，是不是应该对本身说一句“我真的好棒棒”？
以上啦。
KY作者 / 咯咯
编纂 / KY本家儿创们
Reference
Burnett, P. C. (1994). Self‐concept and self‐esteem in elementary school children. Psychology in the Schools, 31(2), 164-171.
Cooley, C. H. (1902). Looking-glass self. The production of reality: Essays and readings on social interaction, 6.
Hatzigeorgiadis, A., Theodorakis, Y., & Zourbanos, N. (2004). Self-talk in the swimming pool: The effects of self-talk on thought content and performance on water-polo tasks. Journal of Applied Sport Psychology, 16(2), 138-150.

情绪低落，你可以“操纵”自己变好起来( 四 )

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